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Antes das revoluções agrícola, industrial e “digital” nós dispendíamos uma grande quantidade de energia/calorias buscando abrigo, água e comida. Passadas 350 gerações, no século XXI as barreiras para a prática de atividade física e exercícios são enormes.
O sedentarismo é considerado a principal preocupação de saúde pública nos EUA, por ser a segunda maior causa isolada de mortes no país, perdendo apenas para o fumo. No Brasil este quadro não é diferente. Dados do Ministério do Esporte apontam que 50% da população brasileira é sedentária.
Inúmeras são as doenças associadas à inatividade, entre elas as doenças cardiovasculares, derrames, certos tipos de câncer, osteoporose, diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão, entre outras.
Uma das principais barreiras encontradas para a adoção regular da prática de exercícios é a disponibilidade de tempo para a realização da dose mínima de atividade recomendada pela maioria das instituições especializadas no tema, objetivando a prevenção e tratamento da maioria das doenças citadas.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Brasileira de Cardiologia, em linhas gerais, nas suas diretrizes, recomendam em torno de 150 minutos de atividades aeróbias moderadas contínuas (caminhada a 4,8 km por hora) a vigorosas (corrida a 9,5 km por hora) na maioria dos dias da semana (5 x 30 min) , associadas ao treinamento resistivo (força/musculação), pelo menos duas vezes por semana.
Quando o objetivo é a prevenção do ganho de peso e redução modesta do mesmo (2 Kg a 3 Kg), são recomendados de 150 a 250 minutos de atividade moderada a vigorosa. Para o emagrecimento clinicamente significativo (mais do que 5 Kg) o quadro fica mais desafiador, com a recomendação de 250 a 420 minutos semanais (Diretrizes do ASCM).
Fica bem claro por que a maioria da população tem dificuldade em realizar as diretrizes recomendadas, continuando sedentária e inativa.
Felizmente estudos recentes apontam que o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) fornece um caminho alternativo, com uma melhor relação de tempo investido/resultado, alcançando os mesmos ou maiores benefícios quando comparado com as atividades de maior duração e menor intensidade.
Resumidamente, o HIIT é descrito como curtos estímulos, entre 5 a 10, de atividades vigorosas (> 90% da frequência cardíaca máxima) com durações de 1 a 4 minutos, intercaladas com estímulos de recuperação de baixa intensidade que permitam ao indivíduo completar o próximo estímulo. Existe ainda uma subcategoria de HIIT, muito na moda no momento, envolvendo estímulos de 10 segundos a 1 minuto , com intensidades superiores à nossa capacidade aeróbia máxima (> 100% do Vo2).
O treinos de HIIT costumam durar entre 15 e 30 minutos com a grande vantagem de necessitar de apenas 3 sessões semanais para atingir benefícios superiores ou no mínimo similares ao treinamento contínuo e moderado realizado 5 vezes por semana. Estudos ainda apontam que, apesar de mais intensos, eles são seguros e bem tolerados , sendo mais motivantes e melhor aceitos pela maioria dos praticantes. Daí o seu sucesso incontestável.
Entre os benefícios superiores relatados na literatura temos: aumento do consumo de oxigênio, principal marcador de aptidão física, redução da taxa de mortalidade, controle da glicose na prevenção e tratamento da diabetes tipo 2 e a melhora na estrutura e função cardíaca e vascular, reduzindo a incidência e atuando no tratamento das doenças cardiovasculares.
Quanto ao emagrecimento, o HIIT promove reduções moderadas no peso corporal (0,5 a 4kg), o que atende ao objetivo de perda de peso da grande maioria. Mais importante que a perda de peso absoluta é a redução significativa da gordura “visceral” e “hepática” decorrente do HIIT, uma vez que estes depósitos de gordura aumentam de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares.
Alguns mecanismos têm sido propostos para a perda de peso associado ao HIIT, entre eles:
– Efeito lipolítico (queima de gordura) causado pelo elevado aumento das catecolaminas (adrenalina).
– Melhoria da capacidade e densidade mitocondrial, aumentando a oxidação de gordura.
– Aumento do consumo de oxigênio após o exercício em até 300 kcal por dia.
– Supressão de apetite após o exercício de aproximadamente 300 kcal quando comparado com a atividade moderada e 600 kcal com o repouso.
Apesar destes mecanismos, ainda não temos acúmulo de evidências que indiquem que o HIIT é mais eficaz para o emagrecimento do que as atividades moderadas e que ele provoca uma perda de peso significativa. Ainda assim, é vantajoso, pois obtemos os mesmos resultados com menor tempo investido.
Ainda no que tange à perda de peso, a associação do HIIT com a restrição da ingestão calórica através da alimentação parece ser a melhor combinação e recomendação para quem deseja e precisa alcançar um emagrecimento mais significativo.
Outro modelo de HIIT que vem crescendo entre os praticantes é o HIIT Neuromuscular/Metabólico, realizado em forma de circuito com equipamentos de musculação, pesos livres, peso corporal e utensílios (cordas, kettlebell, caixas de saltos, entre outros). Quando praticado com elevada intensidade, envolvendo grandes grupamentos musculares, em múltiplas séries (2 a 4) promove um elevado gasto calórico de aproximadamente 10 kcal por minuto, aumentando ainda de forma significativa o consumo de oxigênio após a mesma.
Seguindo esta tendência, a academia Proforma lançou a Fat Burn Class, uma aula especial que envolve blocos de corrida intervalada de alta intensidade, seguidos de exercícios de treinamento de força e funcional que utilizam o próprio peso do corpo como resistência nos intervalos destes estímulos. O professor gerencia os treinos de um grupo de até 11 alunos de forma individualizada e criteriosa (Small Group Training). A atividade promete “bombar” com a perspectiva de resultados garantidos no curto espaço de tempo.
Finalizando, mesmo sendo seguro e sem eventos fatais registrados nos principais centros de reabilitação cardíaca com a prescrição do treinamento realizada sob supervisão médica, é fundamental que todos os indivíduos passem por uma avaliação médica respeitando as diretrizes de triagem pré-exercício para o treinamento do HIIT.
Prof. ANDRÉ LETA
Professor de Educação Física – UFRJ – EEFD
Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ-EEFD
Diretor Técnico da Academia Proforma-RJ
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