Nutricionistas dão dicas para deixar a lancheira mais saudável

Uma seleção alimentos e receitas fáceis de fazer para que os pequenos comam melhor na escola

Por Thaís Meinicke
Atualizado em 2 jun 2017, 12h14 - Publicado em 17 fev 2016, 20h30

A criançada está de volta às aulas e uma das principais preocupações dos pais é com o que elas vão consumir na hora do recreio. Com biscoitos, refrigerantes e salgadinhos à disposição, fica difícil evitar que os pequenos comam besteiras, mas, as nutricionistas garantem, este controle é essencial para evitar problemas como obesidade e diabetes infantil. “É necessária a dedicação da família para seguir um cardápio variado e saudável, respeitando os horários, quantidades e qualidades dos alimentos ingeridos. O diabetes, por exemplo, é uma doença que pode ocorrer por fator genético, proveniente da família, ou por alguns fatores de risco, como obesidade e sedentarismo”, explica Cíntia Ferreira, nutricionista do Colégio Mopi.

Uma das nutricionistas mais requisitadas da cidade, Andrea Santa Rosa Garcia atenta para o fato de que os lanches para quem estuda de manhã e tarde devem ser pensados de forma diferente. “Os carboidratos são a principal fonte de energia de qualquer indivíduo, logo eles não podem deixar de estar presentes. O lanche da manhã é uma pequena refeição, feita perto da hora do almoço, então não há necessidade de exagerarmos, desde que a criança tenha tomado um bom café da manhã. Recebo o relato de vários pais que não sabem por que seus filhos não almoçam direito e a explicação sempre está na quantidade de coisas que eles colocam na lancheira. Para aqueles que estudam à tarde, o espaço entre o almoço e o jantar é maior. Nesse caso, devemos incluir, além dos carboidratos, as proteínas”, explica.

Veja abaixo as sugestões dela de lanches ideais para os dois turnos:

MANHÃ

Opção 1) 200ml de água de coco (“marcas em que gosto de utilizar: Coco Legal, Do Bem; são duas marcas livres de conservantes”) + 1 fruta
Opção 2) 1 unidade de barrinha de cereal BiO2 Nuts (“orgânica, livre de conservantes e edulcorantes; ela é mais docinha, meus filhos amam”)
Opção 3) Cookie integrais de chocolate ou de frutas vermelhas (“recomendo a marca Mãe Terra”).

TARDE

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Opção 1) 1 fatia de pão do Bento 100% integral ou australiano com pastinha de atum ou sardinha + garrafinha de suco de uva integral (“gosto da marca Casa da Madeira, que já vem com uma garrafinha de vidro com a quantidade certa”)
Opção 2) 1 muffin de fubá com calda de goiabada caseiro ou cenoura com calda de cacau + sucos orgânicos da Native ou Do Bem
Opção 3) 200ml de açaí batido com morango ou banana e mel. (“a dica é a criança levar essa mistura congelada. Quando ela for lanchar, ainda estará cremosinho. Gosto de colocar uma colher de sopa de granola para ficar crocante”).

Como alternativa aos produtos prontos, lanches feitos em casa ajudam a manter a alimentação dos pequenos sob controle e a construir hábitos saudáveis desde cedo – o desafio é prepará-los de uma forma que fiquem tão atraentes quanto as guloseimas disponíveis na cantina da escola. Algumas trocas simples podem ajudar a deixar a merenda mais saudável sem influenciar no sabor. Os bolinhos industrializados, por exemplo, podem ser substituídos por bolos integrais de aveia, maçã e banana. “A aveia é um cereal rico em fibras solúveis, em especial a B-glucana. Este nutriente ajuda a diminuir a velocidade da absorção da glicose, o que irá evitar uma hiperglicemia (picos de glicose no sangue)”, explica a nutricionista Carla Iespa, da Escola Dínamis. Já o grão de bico pode entrar no lugar do requeijão. “As leguminosas, em especial o grão de bico, são uma excelente alternativa, porque são ricos em fibras, que ajudam a diminuir a velocidade de absorção da glicose”, completa a profissional.

O Vigilantes do Peso preparou um comparativo entre lanches saudáveis e alimentos comuns em lanchonetes. Confira:

– Chips de frutas desidratadas x biscoitos doces

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Os chips de frutas são fontes de fibras naturais – sem adição de açúcar e conservantes. Por serem desidratados, têm uma vida de prateleira maior. São vendidos em embalagens, como os biscoitos, o que é um ponto positivo, já que a criança não se sente diferente dos colegas na hora do lanche.

– Cenouras baby ou mix de castanhas x amendoim japonês ou ovinhos de amendoim

Substitua esses petiscos comuns nos intervalos das refeições por cenouras baby, ou mix de castanhas (castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoa, avelã, macadâmia), que são opções salgadas, acessíveis, simples e podem ser consumidas tipo snack. A cenoura possui betacaroteno, poderoso antioxidante, e as castanhas possuem “gorduras boas”, que ajudam a regular o colesterol e a manter a saúde cardiovascular.

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– Sanduíches naturais caseiros x salgados de lanchonetes

Para fazer um sanduíche natural caseiro supernutritivo, prefira pães integrais recheados com proteínas magras e salada. Se optar por uma pasta cremosa para o recheio, de frango ou atum, por exemplo, esqueça o requeijão e use queijo cottage ou creme de ricota. Os sanduíches caseiros, se feitos com a escolha correta dos ingredientes, são muito mais saudáveis do que os salgados de lanchonetes, pois contêm mais fibras, mais nutrientes, menos gordura saturada, menos açúcar e zero aditivos (conservantes, corantes, estabilizantes…).

– Bolachas de arroz integral x biscoitos tipo cracker

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A primeira opção é mais saudável por possuir menos calorias e menos gordura do que o cracker (tanto na versão comum quanto na versão integral). Além disso, não contém glúten. Geleia com 100% de fruta e pastinhas são boas opções para acompanhar a bolacha de arroz na hora do lanche.

– Sucos integrais sem açúcar e sem aditivos ou água de coco 100% natural x refrigerantes

A primeiras opções não possuem adição de açúcar nem de conservantes e ainda fornecem vitaminas e minerais. Já os refrigerantes são chamados de bebidas com “calorias vazias” (possuem grande adição de açúcar e não proporcionam nenhum benefício nutricional).