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Dicas e receitas sobre alimentos funcionais

Livro recém-lançado reúne dicas e receitas de uma médica e uma chef de cozinha para quem quer melhorar sua qualidade de vida

Por Thaís Meinicke
Atualizado em 2 jun 2017, 12h19 - Publicado em 9 dez 2015, 13h55
Alimentos Funcionais, a prevenção começa na mesa
Alimentos Funcionais, a prevenção começa na mesa (Divulgação/Pandorga/)
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A busca por uma vida mais saudável é um objetivo que atrai cada vez mais cariocas e uma alimentação adequada acaba sendo o primeiro passo de quem aposta nessa mudança de hábitos. Nesse sentido, abrir mão de produtos industrializados comprometidos pela adição de conservantes, corantes, aromatizantes e outras substâncias que colaboram para um desequilíbrio do organismo pode fazer uma diferença enorme para a qualidade de vida das pessoas.

+ 18 dicas simples para ter uma vida mais saudável

Recém-lançado, o livro Alimentos Funcionais, a prevenção começa na mesa promete ajudar quem deseja investir na alimentação funcional. Escrita pela chef de cozinha Letícia Vilardo e pela médica especialista em medicina preventiva e integrativa, Dayse Caldeira, a obra reúne informações sobre os benefícios de diversos alimentos e receitas deliciosas que podem ser preparadas utilizando cada um deles.

Fazem parte da lista itens como mirtilo, chia, brócolis, coco, grão de bico, canela, quinoa, linhaça, batata-doce, alcachofra, noz-moscada, aspargos, inhame, gengibre, maçã, tomate, pepino, romã, ovo, açaí, entre outros. Já as receitas são divididas entre antepastos, entradas, pratos principais, sobremesas e lanches.

Preparamos um pequeno aperitivo da obra para você começar desde já a praticar esta forma mais saudável de alimentação. Confira abaixo algumas receitas do livro com alimentos funcionais e os benefícios de seus principais ingredientes:

» ANTEPASTO

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CRACKERS DE LINHAÇA

crackers de linhaça
crackers de linhaça ()

A linhaça é uma fonte de gordura saudável, de antioxidantes e de fibras; pesquisas modernas têm encontrado evidências que sugerem que ela também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, câncer e doenças cardíacas.

É a semente encontrada na natureza com o maior teor de ômega 3 e pode contribuir para a defesa do organismo e para o retardo do envelhecimento das células. Há a dourada e a marrom, sendo a dourada mais rica em nutrientes.

A linhaça pode ser consumida em sementes, óleo ou farinha. As sementes dão origem a uma gordura com características específicas e oferecem propriedades benéficas devido ao seu alto teor de fibras e ômega 3, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Já o óleo é fonte de ácido linoleico (ômega 6), essencial ao organismo, porque, a partir dele, são fabricados outros ácidos, e ainda contém lignana, um fitoestrógeno que tem ação similar ao hormônio feminino.

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Ingredientes:

  • 1/2 xícara de salsão grosseiramente picado
  • 1/4 de maço de salsa fresca
  • 1/4 de xícara de coentro em grãos
  • 1 xícara de água filtrada
  • 1 xícara de grãos de linhaça
  • 1/2 xícara de farinha de linhaça
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco para untar
  • Sal rosa do Himalaia

Preparo:

Preaqueça o forno a 150 graus.

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador. Unte dois refratários  com óleo de coco.

Espalhe bem a massa nas formas untadas. Aperte com a ponta dos dedos até formar uma camada bem fina.

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Leve ao forno, por cerca de 20 minutos, até ficar crocante e ligeiramente dourada.

Deixe esfriar, retire dos refratários e corte grosseiramente com as mãos em diferentes formatos.

Sirva com pastas, patês ou queijos vegetais para substituir as torradas tradicionais.

CONSERVA DE CORAÇÕES DE ALCACHOFRA

Conserva de corações de alcachofra
Conserva de corações de alcachofra ()
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A alcachofra é muito nutritiva, pois contém grande quantidade de vitaminas A, B, B5 e C, além de fósforo, ferro, iodo, enxofre, potássio, manganês, zinco e cobre. Apresenta, ainda, vários aminoácidos essenciais, ácidos graxos, entre outros.

Ingredientes:

  • 3 litros de água
  • 1/2 xícara de suco de limão
  • 2 colheres de sopa de sal rosa do Himalaia
  • 2 xícaras de azeite extravirgem
  • 4 dentes de alho
  • 4 ramos de alecrim
  • De 20 a 25 minialcachofras
  • Pimenta-do-reino em grãos a gosto

Preparo:

Leve ao fogo uma panela com 3 litros de água, o suco de limão e 2 colheres de sal do Himalaia.

Com uma tesoura, corte os talos das alcachofras, apare a ponta das folhas e retire as folhas fibrosas.

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Coloque as alcachofras diretamente na panela de água fervente e cozinhe por cerca de 10 minutos.

Transfira as alcachofras para um vidro estéril de 500 ml e cubra-as com a água fervente. Tampe o vidro e deixe esfriar de cabeça para baixo para facilitar a vedação do pote.

Reserve as alcachofras no vidro e ao abrigo da luz durante 3 semanas.

Após esse período, retire as alcachofras da salmoura, escorra bem e transfira-as para outro recipiente com azeite, dentes de alho, ramos de alecrim e os grãos de pimenta-do-reino.

Sirva imediatamente, pura, como antepasto ou como acompanhamento para carnes, aves ou camarão.

Como as alcachofras são extremamente sazonais, esta conserva permite seu consumo durante as outras estações do ano.

» ENTRADA

SALADA DE QUINOA COM FRUTOS SECOS, AVELÃS E CIBOULETTES

salada de quinoa com frutos secos, avelãs e ciboulettes
salada de quinoa com frutos secos, avelãs e ciboulettes ()

A quinua é rica em vitaminas B1, B2, B3, D e E, minerais, ferro, fósforo, cálcio, magnésio, potássio e manganês. Ainda tem a presença dos aminoácidos triptofano, metionina e lisina, típicos de alimentos de origem animal, como carne e ovos. Mas não substitui esses alimentos porque não contém vitamina B12, essencial para o sistema nervoso.

+ Uma seleção de pratos feitos com quinoa

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa em grãos
  • 2 colheres de avelãs picadas grosseiramente
  • 6 a 8 damascos picados
  • 2 colheres de passas brancas
  • 4 colheres de ciboulettes ou cebolinhas picadas (reserve algumas folhas inteiras para decorar)
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem
  • Sal rosa do Himalaia
  • Pimenta-do-reino em grãos moída na hora
  • Flor de capuchinha para decorar (opcional)

Preparo:

Em uma panela com bastante água, cozinhe a quinoa por 10 minutos em fogo médio.

Escorra a água e reserve a quinoa até esfriar. Em um recipiente, misture a quinoa aos demais ingredientes, tempere com sal e pimenta-do-reino.

Sirva em pratos individuais e decore com um fio de azeite, com as folhas de ciboulettes  ou com flores comestíveis.

QUICHE DE ALHO ASSADO E ERVAS FRESCAS DO POMAR

Quiche de alho assado e ervas frescas do pomar
Quiche de alho assado e ervas frescas do pomar ()

O alho contém muitos antioxidantes flavonoides, como beta-caroteno, zeaxantina e vitaminas, como a vitamina C. A vitamina C ajuda o corpo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos e a varrer os radicais livres, pró-inflamatórias que podem causar danos ao nosso organismo.

Ingredientes para a massa:

  • 100g de farinha FSG (farinha sem glúten, composta normalmente por uma mistura de farinha de arroz, fécula de mandioca e fécula de batata)
  • 1 colher de café rasa de mix de gomas guar e xantana
  • 50g de ghee ou de manteiga clarificada
  • 1 colher de sopa de água
  • 1 pitada de sal rosa do Himalaia

Preparo:

Numa tigela ou bowl de metal, misture a farinha com o mix de gomas. Em seguida, adicione os demais ingredientes.

Misture bem com as mãos. Forme uma pequena bola, envolva essa massa com papel filme tipo PVC e leve à geladeira por cerca de 15 minutos.

Retire da refrigeração e forre 6 pequenas formas para quiche com essa massa.

Asse por 10 a 15 minutos em forno preaquecido a 200 graus ou até dourarem.

Ingredientes para o recheio:

  • 2 ovos caipiras
  • 1/2 xícara de leite de coco
  • 15 dentes de alho
  • 30ml de azeite
  • Sal rosa do Himalaia
  • Cebolinha picada
  • Cerefólio picado
  • Salsa picada

Preparo:

Preaquecer o forno a 180 graus. Colocar os dentes de alho com o azeite em uma pequena assadeira e levar ao forno por 10 a 15 minutos ou até ganharem um tom levemente dourado. Retirar e reservar.

Num bowl ou tigela de metal, bata ligeiramente os ovos com um batedor de molhos, acrescente o leite de coco, os dentes de alho assados e as ervas picadas.

Distribua a mistura de ovos nas forminhas com a massa e leve novamente ao forno a 180 graus por 30 minutos ou até ficarem douradas. Sirva as quiches quentes ou mornas decoradas com ervas frescas.

» PRATO PRINCIPAL

NHOQUE DE BATATA-DOCE AO PESTO VEGANO

nhoque de batata-doce ao pesto vegano
nhoque de batata-doce ao pesto vegano ()

São inúmeros os benefícios para a saúde de quem a consome e podemos chamá-la, seguramente, de a “rainha dos carboidratos”! A batata-doce é rica em vitaminas A, B1, B2, C, E, K, minerais, ferro, potássio, fósforo, cálcio, flavonoides, betacaroteno, ácido pantotênico, piridoxina, riboflavina, niacina e tiamina.

Ingredientes para o nhoque:

  • 750g de batata-doce
  • 225g de farinha FSG
  • 1 colher de chá de mix de goma guar e xantana
  • 1 ovo caipira
  • 50ml de óleo de coco
  • 30ml de azeite extravirgem
  • Sal rosa do Himalaia

Preparo:

Misture a farinha com as gomas. Tempere com sal a gosto.

Cozinhe as batatas-doces em água abundante sem remover as cascas. Amasse-as ainda quentes e misture a farinha com as gomas, o ovo e o óleo de coco.

Trabalhe a massa até homogeneizar. Sobre uma superfície ligeiramente enfarinhada, abra a massa, forme rolinhos finos e corte em nhoque. Em uma panela funda ou caldeirão com água fervente salgada, cozinhe o nhoque até que boiem.

Retire da água com uma escumadeira, unte com um pouco de azeite extravirgem e reserve. (Guarde parte da água do cozimento).

Ingredientes para o molho pesto vegano:

  • 2 xícaras de folhas de manjericão fresco orgânico
  • 2 dentes de alho
  • 100g de castanha-do-pará
  • 250ml de azeite extravirgem ou quanto bastar
  • Sal rosa do Himalaia
  • Pimenta-do-reino em grãos moída na hora

Preparo:

Bata todos os ingredientes do molho no liquidificador. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Misture o molho pesto nhoque, acrescentando, cuidadosamente, a água quente reservada.

Disponha o nhoque com o pesto no centro de um prato e decore com folhas de manjericão.

Pode ser servido simplesmente como primeiro prato ou acompanhando um suculento filé ou peito de frango grelhado.

FILÉ DE FRANGO CAIPIRA COM PURÉ DE INHAME E COUVE CROCANTE

Filé de frango caipira com puré de inhame e couve crocante
Filé de frango caipira com puré de inhame e couve crocante ()

É um tubérculo parente do cará e da batata-doce. Há uma grande variedade de inhame, que pode ser ingerido de várias formas: líquida, salada, farinha, crua, cozida ou assada.

O inhame é rico em vitaminas A, C e do complexo B e minerais, como ferro, fósforo, cálcio e magnésio. Contém, também, o fito-hormônio Diosgenina.

Ingredientes:

  • 2 peitos de frango caipira desossados cortados em filés
  • 2 xícaras de óleo de coco
  • 6 inhames médios descascados
  • 1 colher de sopa cheia de ghee ou de manteiga clarificada
  • 1/2 xícara de leite de coco
  • 6 folhas de couve manteiga orgânica cortadas finamente
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • Sal rosa do Himalaia
  • Sal rosa do Himalaia
  • Pimenta-do-reino em grãos moída na hora
  • Grãos de pimenta rosa (aroeira)
  • Gotas de óleo de coco ou de vinagre balsâmico

Preparo:

Para o purê, cozinhe os inhames em água salgada até que fiquem macios. Bata-os no liquidificador ou processador com o leite de coco e o ghee até a mistura ficar homogênea. Acrescente mais leite de coco se necessário.

Volte a mistura para a panela e deixe-a ferver por cerca de 5 minutos, então tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Reserve.

Leve uma pequena panela com o óleo de coco ao fogo e, quando começar a sair fumaça, mergulhe, aos poucos, as folhas de couve cortadas.

Deixe fritar por alguns segundos e, em seguida, coloque-as sobre uma folha de papel toalha para que esfriem.

Numa grelha ou frigideira estriada, passe os filés de frango caipira, deixando dourarem de ambos os lados. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Sirva em pratos individuais dispondo o purê de inhame no centro do prato e coloque sobre ele o filé de frango. Por fim, enfeite com a couve frita e os grãos de pimenta rosa.

Decore com um fio de azeite e gotas de óleo de coco.

» SOBREMESA

MOUSSE DE CHIA COM MORANGOS, VERBENA E BEIJUS DE TAPIOCA

mousse de chia com morangos, verbena e beijus de tapioca
mousse de chia com morangos, verbena e beijus de tapioca ()

A semente da chia é considerada um alimento funcional por conta de suas características. É uma rica fonte de minerais, aminoácidos essenciais, ácido alfalinolênico, ômega 3, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, proteínas e antioxidantes, flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os ácidos

cafeico e clorogênico. Esses componentes dão à chia o poder de prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e até tumores, além de auxiliar na perda de peso. A dosagem recomendada é de 20 gramas (cerca de uma colher e meia de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

Ingredientes:

  • 6 colheres de sopa de sementes de chia
  • 2 xícaras de leite de coco
  • 2 xícaras de morangos orgânicos
  • 75 ml de água
  • 1 colher de sopa de agave ou stévia a gosto
  • 4 colheres de sopa de tapioca
  • Folhas de verbena ou de hortelã para decorar

IOGURTE DE COCO COM FRUTAS VERMELHAS E FAROFA DE MACADÂMIA

Iogurte de coco com frutas vermelhas e farofa de macadâmia
Iogurte de coco com frutas vermelhas e farofa de macadâmia ()

O coco contém alto poder antioxidante e é uma riquíssima fonte de minerais, como sódio, potássio, cálcio, manganês, magnésio, cobre e ferro. Dentre as vitaminas em maior quantidade, encontramos as do complexo B (B1, B2 e B5), E, A e C. O ácido láurico também confere ao leite de coco propriedades

antifúngicas, antivirais e antibacterianas.

Ingedientes:

  • 2 xícaras de leite de coco natural
  • 1 colher de chá de ágar-ágar
  • 2 xícaras de frutas vermelhas variadas (framboesas, amoras,
  • groselhas)
  • 4 colheres de macadâmia
  • Adoçante do tipo stévia puro a gosto
  • Suco de ½ limão
  • Folhas de hortelã para decorar

Preparo:

Leve uma panela pequena ao fogo baixo e torre, ligeiramente, as macadâmias.

Retire do fogo e aguarde esfriar.

Coloque as macadâmias já arrefecidas num saco plástico e bata vigorosamente com um rolo de massas, até que vire uma farofa fina.

Reserve.

Para o iogurte de coco, leve ao fogo em uma panela as 2 xícaras de leite de coco, o ágar-ágar e o stévia. Misture e mexa sem parar até levantar fervura. Mantenha em ebulição por 3 minutos.

Retire do fogo e transfira para um recipiente de louça ou de vidro. Leve à geladeira até endurecer completamente. Quando firme, bata o creme de coco no liquidificador com o leite de coco restante e com o suco de limão. Sua consistência deve ficar bem cremosa e homogênea. Coloque o creme para um saco de confeitar com o bico liso e desenhe num prato ou travessa uma centopeia com o iogurte de coco. Ao redor, faça pequenos montinhos com a farofa de macadâmia, decore com as frutas vermelhas e com as folhas de hortelã.

» LANCHE

SMOOTHIE DE MIRTILO COM SUCO VERDE

smoothie de mirtilo com suco verde
smoothie de mirtilo com suco verde ()

O mirtilo contém um tipo de flavonoide conhecido como antocianina, que é responsável por conferir a coloração de certos alimentos, como cranberries, repolho vermelho e berinjelas. A função da antocianina não é somente essa: ela também é um excelente alimento funcional e está no topo da lista devido ao seu elevado poder antioxidante.

Além disso, é rico em vitaminas E, A, C e vitaminas do complexo B, enzimas, minerais, sais minerais e oligoelementos, como magnésio, potássio, cálcio, fósforo, ferro, manganês, fibras e pectina. E também tanino, ácido málico, tartárico.

Ingredientes para o smoothie de mirtilo:

  • 1 xícara de mirtilo
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia
  • 2 xícaras de leite de coco bem gelado
  • Adoçante do tipo stévia a gosto

Preparo:

Congele os mirtilos.

 Deixe as sementes de chia de molho no leite de coco por 15 minutos.

 Bata todos os ingredientes no liquidificador e transfira para copos do tipo longdrink, enchendo um pouco mais da metade dos copos.

Ingredientes para o suco verde:

  • 1/2 limão
  • 2 folhas de couve
  • 2 fatias de abacaxi
  • 1 xícara de água de coco bem gelada
  • Folhas de hortelã a gosto

Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e transfira o suco, cuidadosamente, para os copos já servidos com o smoothie até completar.

Decore com folhas de hortelã e mirtilos espetados em palitinhos.

BOLO DE FRUTOS SECOS COM CALDA DE LARANJA, NOZ-MOSCADA E ESPECIARIAS

Bolo de frutos secos com calda de laranja, noz-moscada e especiarias
Bolo de frutos secos com calda de laranja, noz-moscada e especiarias ()

A noz-moscada contém minerais, como manganês, ferro, zinco, cálcio, magnésio e potássio. Ainda contém eugenol, miristicina, trimiristina, elemicina e safrol. Rica em vitaminas A, B e C, ácido fólico, riboflavonas, flavonoides, betacaroteno, criptoxantina e niacina. Seus princípios ativos têm muitas aplicações terapêuticas: antibacteriana, antifúngica, digestiva, afrodisíaca e carminativa.

Ingredientes para o bolo:

  • 3 ovos caipiras
  • 5 bananas amassadas
  • 1/2 xícara de nozes
  • 1/2 xícara de passas
  • 1/2 xícara de ameixas secas
  • 1/2 xícara de damascos
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • químico
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de sopa de farinha FSG

Preparo:

Preaqueça o forno a 200 graus.

Bata no liquidificador os ovos com as bananas.

Passe para um bowl ou tigela e acrescente os demais ingredientes.

Misture bem com uma colher.

Unte uma forma de bolo com o óleo de coco e com a farinha FSG.

Transfira a massa para a forma untada e leve ao forno por, aproximadamente, 30 minutos ou até dourar.

Aguarde esfriar para desenformar.

Ingredientes para a calda:

  • 2 xícaras de suco de laranja
  • 1 anis estrelado
  • 2 cravos
  • 4 pitadas de noz-moscada ralada na hora
  • 40 gotas de adoçante do tipo stévia
  • Raspa de 1 limão
  • Raspa de 1 laranja
  • Fatias de limão ou laranja para decorar

Preparo:

Leve ao fogo brando uma panela com o suco de laranja, o anis estrelado, os cravos e a noz-moscada.

Deixe reduzir à metade.

Adicione o adoçante, as raspas de laranja e de limão.

Desenforme o bolo e passe para um prato grande. Por sobre o bolo derrame a calda morna de laranja.

Decore com fatias de laranja ou limão.

Este bolo pode ser servido inteiro ou no formato de minibolinhos, acompanhado ou não da calda de noz-moscada e especiarias.

FICHA TÉCNICA:

Alimentos Funcionais, a prevenção começa na mesa

Editora: Pandorga

Formato: 16×23

Páginas: 146 

Preço: R$ 34,90

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