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Saiba ajustar a rotina de exercícios à medida que envelhecemos
Atividade física é o melhor remédio para construir e preservar a força muscular
Você sabia que, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), quatro das cinco doenças mais caras relacionadas ao envelhecimento podem ser prevenidas com a prática regular de exercícios físicos?
No Brasil, dados do IBGE (2022) mostram que 19,2% da população tem 60 anos ou mais, e essa faixa etária está em rápido crescimento. Para manter a saúde e a qualidade de vida, é fundamental continuar ativo em todas as fases da vida, inclusive nos anos mais avançados.
Exercícios dos 30 aos 40 anos
Nessa faixa etária, o corpo começa a apresentar pequenas mudanças, como redução das fibras musculares de contração rápida (fibras do tipo II), responsáveis pela força e a velocidade. Além disso, níveis hormonais, como testosterona e estrogênio, diminuem, enquanto o cortisol, que favorece o acúmulo de gordura visceral, aumenta.
O que fazer:
- Treinos recomendados: cardiovascular, treinamento de resistência e exercícios de alongamento, como ioga e pilates.
- Exemplos: agachamentos, flexões, corrida, avanços e exercícios com pesos.
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com sessões de até 3 horas no total, divididas em intervalos.
Essas práticas ajudam a manter o metabolismo ativo, reduzir o estresse e preservar a massa muscular.
Exercícios nos 50 anos
Por volta dos 50 anos, os sinais de envelhecimento, como perda de densidade óssea e redução do metabolismo, começam a ficar evidentes. No Brasil, cerca de 40% da população acima dos 50 anos é sedentária (Pesquisa Vigitel, 2021), o que aumenta o risco de doenças crônicas.
O que fazer:
- Treinos moderados: dança, caminhada, natação e pilates.
- Treinamento de resistência: 30 minutos, duas vezes por semana, é comprovadamente eficaz para prevenir a perda muscular e melhorar a densidade óssea, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).
- Frequência: exercícios aeróbicos de 3 a 5 vezes por semana, com duração de até 30 minutos.
Essas atividades ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer os ossos e tonificar os músculos.
Exercícios após a aposentadoria
No Brasil, a expectativa de vida está em torno de 76,8 anos, e muitos aposentados enfrentam desafios financeiros que podem limitar o acesso às academias. No entanto, é possível manter-se ativo com exercícios simples e acessíveis.
O que fazer:
- Aos 60 anos: práticas moderadas, como atividades aquáticas, Zumba, levantamento de pesos leves, alongamentos para postura e flexibilidade.
- Aos 70 anos ou mais: os exercícios devem ser adaptados à condição física individual, com menor duração e intensidade para evitar lesões.
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com sessões de no máximo 30 minutos.
Mesmo com recursos limitados, a combinação de exercícios leves e uma alimentação balanceada podem garantir uma boa saúde nessa fase.
Ajustando seus exercícios com a idade
Com o envelhecimento, o corpo se torna mais suscetível a lesões, e os músculos levam mais tempo para se recuperar. No entanto, interromper as atividades físicas não é a solução. O ideal é adaptar sua rotina de exercícios às mudanças do corpo, optando por práticas que priorizem a segurança e a funcionalidade.
- Diferencie as dores boas e as ruins: dores leves após o exercício indicam esforço, enquanto dores agudas ou persistentes podem sinalizar lesão.
- Distribua os treinos: realize exercícios de forma consistente, respeitando o tempo de descanso.
- Ajuste o volume: reduza a intensidade conforme necessário, mas mantenha o hábito de se exercitar.
Além de uma boa alimentação e sono de qualidade, o exercício é essencial para uma vida longa e saudável. Mesmo em idades avançadas, é possível permanecer ativo e aproveitar os inúmeros benefícios para a saúde.
A saúde e a qualidade de vida das pessoas podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular da atividade física. Inúmeras evidências científicas têm demonstrado uma forte associação entre estilo de vida ativo, melhor qualidade de vida e longevidade.
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