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Por Dudu Netto, educador físico, mestre em motricidade humana e diretor técnico do grupo Bodytech
Saúde
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A vitalidade dos músculos durante o processo de envelhecimento

Conheça quatro estratégias para construir e preservar a força muscular

Por Dudu Netto
27 fev 2024, 16h10

A população mundial está envelhecendo rapidamente, com previsões de um número cada vez maior de pessoas vivendo além dos 85 anos. Adaptações fisiológicas relacionadas à idade predispõem a diminuições na função física e na capacidade funcional, cuja taxa pode ser acelerada por doenças crônicas e a inatividade física prolongada.

A redução da função física agrava o risco de doenças crônicas, incapacidade, dependência e fragilidade com o avançar da idade. O exercício regular influencia positivamente o estado de saúde, a função física e o risco de doenças em adultos de todas as idades.

Na jornada inevitável do envelhecimento, onde cada passo nos leva adiante no tempo, a manutenção da força muscular emerge não apenas como um pilar de saúde, mas como uma estratégia fundamental para garantir longevidade plena e ativa. Este texto se propõe a desvendar porque a força muscular é um componente tão crucial neste processo, transcendendo a mera prática de exercícios para se estabelecer como alicerce essencial na construção de um envelhecimento saudável e resiliente.

Com o envelhecimento, enfrentamos mudanças corporais, incluindo a perda muscular ou sarcopenia, que impactam nosso bem-estar. Manter a força muscular é crucial não só para a independência na maturidade, na mobilidade, mas também para a saúde de forma geral.

Com o avanço da idade, a redução na produção de hormônios anabólicos, a diminuição da capacidade regenerativa dos tecidos e mudanças no estilo de vida contribuem para a perda de massa muscular. A sarcopenia pode levar a um ciclo vicioso de diminuição da atividade física, aumento da fragilidade e maior risco de quedas e lesões, impactando significativamente a qualidade de vida dos idosos.

A importância da força muscular

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A manutenção da força muscular no envelhecimento está intrinsecamente ligada à autonomia e a capacidade de realizar tarefas do dia a dia, como subir escadas, carregar as compras e até mesmo manter uma postura adequada. Além disso, músculos fortes contribuem para um metabolismo mais ativo, ajudando na regulação do peso e na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

O treinamento de força é crucial para manter a capacidade física, especialmente em idosos, sejam eles frágeis ou não. A modalidade tem se mostrado eficaz, ao longo de mais de vinte anos de pesquisa, em reverter a perda de massa muscular, força e potência que normalmente acompanha o envelhecimento.

Surpreendentemente, até mesmo os mais idosos e frágeis, incluindo aqueles com mais idade, podem ver melhorias significativas na força e potência muscular em apenas algumas semanas ou meses de prática de exercícios de resistência.

Quando o exercício de força é integrado em um programa de exercícios multimodal, ou seja, abrangendo várias modalidades, efeitos favoráveis também são observados em outros aspectos da função física, como aptidão cardiorrespiratória (CRF), equilíbrio e na marcha.

Apesar do treinamento de resistência ser bem tolerado na maioria das populações, apenas 14,6% dos adultos de 75 a 84 anos e 10,4% dos maiores de 85 anos participam regularmente de atividades de fortalecimento musculoesquelético em seu tempo livre.

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Apesar das crescentes evidências dos efeitos positivos do treinamento de exercícios aeróbicos e de força na aptidão física e funcional dos mais idosos, os tipos e a dosagem de atividade física ou exercícios necessários para melhorar ou preservar esses resultados, ainda são desconhecidos e exigem mais estudos científicos.

Estratégias para manter e construir força muscular:

  1. Exercícios de contra resistência: treinamento com pesos (musculação), tiras de resistência e exercícios com peso corporal que desafiam a força muscular são essenciais.
  2. Nutrição adequada: manter uma dieta balanceada, rica em nutrientes, pode ajudar a retardar a perda de massa muscular associada ao envelhecimento e contribuir para a manutenção da força e da funcionalidade musculares.
  3. Estilo de vida ativo: incorporar atividades físicas no cotidiano, como caminhadas e atividades recreativas, podem ajudar a manter a musculatura ativa.
  4. Equipe multidisciplinar: através de consultas regulares e acompanhamento com profissionais de saúde, proporciona os ajustes nos parâmetros de saúde, rotina de exercícios e dieta conforme sua necessidade individual.

E mais, não é possível identificar um único tipo ou forma de exercício que traga todos os benefícios para a saúde. Por isso, é importante escolher atividades que se encaixem melhor no seu estilo de vida e na sua rotina diária.

Envelhecer com força muscular não é apenas uma questão de prolongar a vida, mas sim, de enriquecer a qualidade dos anos vividos. Adotar medidas para manter e melhorar a força muscular é um investimento na independência, na saúde e no bem-estar na terceira idade.

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