Aline Salcedo
Por Aline Salcedo, jornalista e maratonista que corre atrás de boas histórias
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10 dicas para correr a vida toda: evolua com fôlego, constância, sem lesão
Com experiência de triatleta e 25 anos à frente da Equipe Toscano, Luciana Toscano assina um guia prático para encarar a corrida com prazer e segurança
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Atualizado em 21 nov 2025, 14h07 - Publicado em 21 nov 2025, 10h58
O primeiro passo é sempre o mais difícil. Lembro como se fosse hoje do meu começo na corrida: alternava quatro minutos de trote com um de caminhada. E ainda assim faltava fôlego e pernas. Quem diria, 12 anos depois, já completei sete maratonas e acabo de alcançar o índice para participar da lendária Maratona de Boston em 2026.
Moral da história: não é dom. É método, disciplina e constância. Treina, fortalece, descansa, repete.
São milhares de novos corredores surgindo todos os dias. No TS Summit, a Ticket Sports projetou que, até o fim de 2025, serão realizados mais de 11 mil eventos esportivos no Brasil, o que representa uma alta acima de 30% em relação a 2024. Mas o que mais impressiona é que quase metade dos inscritos são estreantes.
Um raio-X do novo corredor pela Ticket Sports: Rio é vitrine desse perfil
Conversei com a Luciana Toscano – que além do histórico de triatleta, é formada em Educação Física pela UERJ e está há 25 anos à frente da Equipe Toscano – sobre esse fenômeno e pedi ela destrinchasse o caminho mais seguro da caminhada à maratona. Como fazer para começar e evoluir sem lesão? Como saber a hora de forçar mais? Enfim, como correr bem a vida toda?
A seguir, ela responde a essa e tantas outras dúvidas com dicas de ouro para guardar e aplicar agora e sempre.
10 dicas essenciais para correr bem – por Luciana Toscano
1) O principal erro de quem está começando
“Vejo que o maior erro dos iniciantes ou de quem está recomeçando é pular etapas. Ao invés de pensar que o corpo, que as articulações, precisam de um tempo para se adaptar àquele exercício, a pessoa já vai para um treino muito forte ou muito longo, e aí acaba se lesionando porque o corpo não está preparado para aquela carga.”
2) Trote é obrigatório — e salva joelho e ânimo
“O início é começar devagar. O iniciante já quer começar a correr forte. Ele não quer passar primeiro pelo estágio de trote, de uma corrida mais leve, de trabalhar primeiro a musculatura cardíaca. Aí se cansa muito e acaba desistindo ou se machuca. Muita gente me fala ‘eu não sei correr, eu canso com 200 metros’. A gente faz um trabalho de reeducação para aprender a correr devagar, e descobre que, correndo devagar, consegue correr muito mais e evoluir com consistência.”
3) Caminhada + trote com progressão clara
“O iniciante pode e deve fazer o revezamento: 90% de caminhada e 10% de trote, até chegar a 100% de trote. Mesmo a caminhada com trote precisa de planilha e progressão, uma linha de trabalho a seguir. Não é receita de bolo; cada corpo responde de uma maneira.”
4) Ritmo certo: use o “teste da conversa”
“Não pode ficar ofegante. Ficou ofegante, diminui ou volta para a caminhada. Se você está numa respiração confortável, consegue conversar correndo, está na zona aeróbica. Se passou disso, é porque aumentou muito a intensidade. Recuar faz parte.”
5) Quando você está pronto para os primeiros 5K
“Você não precisa estar correndo 5 km no treino. O sinal de prontidão é quando você faz entre trotes e caminhadas em torno de 5 km; aí vale se arriscar numa prova em ritmo mais leve.”
6) Frequência mínima e o papel do descanso
“Três vezes por semana, alternando os dias: um dia atividade, outro descanso. O descanso é onde você recupera musculatura, parte cardíaca e respiratória. Sem descansar, não evolui. Observe o seu corpo. Se estiver cansado demasiadamente, conversa com o treinador; às vezes vale um ou dois dias de descanso para voltar melhor.”
7) Fortalecimento: seu seguro contra lesão
“O fortalecimento é primordial para quem está começando. Ele segura suas articulações e deixa a musculatura mais preparada. Quanto mais forte e móvel, menos risco de lesões você vai ter.”
8) Acessórios que realmente fazem diferença
“Um bom tênis de corrida adequado ao seu peso e tipo de pisada vale o investimento; se possível, dois para revezar. Relógio com GPS ajuda a medir ritmo, distância e frequência cardíaca — mas dá para começar com percepção de esforço e cronômetro. Leve garrafinha mole, use bermuda com bolso e roupas leves.”
9) Grupo ajuda (desde que seja do seu ritmo)
“Correr em grupo ajuda muito, porém pode atrapalhar se as pessoas correm mais forte que você. O ideal é pequenos grupos com o mesmo objetivo e ritmo, para ninguém se machucar nem se frustrar. Não tenha vergonha de ser o último. O último também é muito aplaudido; tem uma glorificação por estar ali, independente da colocação.”
10) Assessoria e treinador x planilha genérica/IA
“Sempre vale a pena procurar acompanhamento. Nada substitui o contato humano. A assessoria faz anamnese: suas particularidades, histórico de lesão e saúde. Tenho visto barbaridades de planilhas de inteligência artificial jogando longões para quem nunca fez prova. Com orientação, você faz o treino que precisa, não só o que gosta.”
E depois do 5K?
“De 5km para 10 km, seguindo as orientações, pode ser em torno de dois a três meses, mas isso é muito pessoal. Para meia maratona, o raciocínio é o mesmo. E para encarar a primeira maratona, prefiro que a pessoa crie lastro. Não é para fazer tudo em um ano: é uma plantinha para colher pela vida toda.”
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