Nutricionistas dão dicas para deixar a lancheira mais saudável

Uma seleção alimentos e receitas fáceis de fazer para que os pequenos comam melhor na escola

A criançada está de volta às aulas e uma das principais preocupações dos pais é com o que elas vão consumir na hora do recreio. Com biscoitos, refrigerantes e salgadinhos à disposição, fica difícil evitar que os pequenos comam besteiras, mas, as nutricionistas garantem, este controle é essencial para evitar problemas como obesidade e diabetes infantil. “É necessária a dedicação da família para seguir um cardápio variado e saudável, respeitando os horários, quantidades e qualidades dos alimentos ingeridos. O diabetes, por exemplo, é uma doença que pode ocorrer por fator genético, proveniente da família, ou por alguns fatores de risco, como obesidade e sedentarismo”, explica Cíntia Ferreira, nutricionista do Colégio Mopi.

Uma das nutricionistas mais requisitadas da cidade, Andrea Santa Rosa Garcia atenta para o fato de que os lanches para quem estuda de manhã e tarde devem ser pensados de forma diferente. “Os carboidratos são a principal fonte de energia de qualquer indivíduo, logo eles não podem deixar de estar presentes. O lanche da manhã é uma pequena refeição, feita perto da hora do almoço, então não há necessidade de exagerarmos, desde que a criança tenha tomado um bom café da manhã. Recebo o relato de vários pais que não sabem por que seus filhos não almoçam direito e a explicação sempre está na quantidade de coisas que eles colocam na lancheira. Para aqueles que estudam à tarde, o espaço entre o almoço e o jantar é maior. Nesse caso, devemos incluir, além dos carboidratos, as proteínas”, explica.

Veja abaixo as sugestões dela de lanches ideais para os dois turnos:

MANHÃ

  • Opção 1) 200ml de água de coco (“marcas em que gosto de utilizar: Coco Legal, Do Bem; são duas marcas livres de conservantes”) + 1 fruta
  • Opção 2) 1 unidade de barrinha de cereal BiO2 Nuts (“orgânica, livre de conservantes e edulcorantes; ela é mais docinha, meus filhos amam”)
  • Opção 3) Cookie integrais de chocolate ou de frutas vermelhas (“recomendo a marca Mãe Terra”).

TARDE

  • Opção 1) 1 fatia de pão do Bento 100% integral ou australiano com pastinha de atum ou sardinha + garrafinha de suco de uva integral (“gosto da marca Casa da Madeira, que já vem com uma garrafinha de vidro com a quantidade certa”) 
  • Opção 2) 1 muffin de fubá com calda de goiabada caseiro ou cenoura com calda de cacau + sucos orgânicos da Native ou Do Bem
  • Opção 3) 200ml de açaí batido com morango ou banana e mel. (“a dica é a criança levar essa mistura congelada. Quando ela for lanchar, ainda estará cremosinho. Gosto de colocar uma colher de sopa de granola para ficar crocante”).
Cookie integralCookie integral

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Como alternativa aos produtos prontos, lanches feitos em casa ajudam a manter a alimentação dos pequenos sob controle e a construir hábitos saudáveis desde cedo – o desafio é prepará-los de uma forma que fiquem tão atraentes quanto as guloseimas disponíveis na cantina da escola. Algumas trocas simples podem ajudar a deixar a merenda mais saudável sem influenciar no sabor. Os bolinhos industrializados, por exemplo, podem ser substituídos por bolos integrais de aveia, maçã e banana. “A aveia é um cereal rico em fibras solúveis, em especial a B-glucana. Este nutriente ajuda a diminuir a velocidade da absorção da glicose, o que irá evitar uma hiperglicemia (picos de glicose no sangue)”, explica a nutricionista Carla Iespa, da Escola Dínamis. Já o grão de bico pode entrar no lugar do requeijão. “As leguminosas, em especial o grão de bico, são uma excelente alternativa, porque são ricos em fibras, que ajudam a diminuir a velocidade de absorção da glicose”, completa a profissional.

O Vigilantes do Peso preparou um comparativo entre lanches saudáveis e alimentos comuns em lanchonetes. Confira:

– Chips de frutas desidratadas x biscoitos doces

Os chips de frutas são fontes de fibras naturais – sem adição de açúcar e conservantes. Por serem desidratados, têm uma vida de prateleira maior. São vendidos em embalagens, como os biscoitos, o que é um ponto positivo, já que a criança não se sente diferente dos colegas na hora do lanche.

– Cenouras baby ou mix de castanhas x amendoim japonês ou ovinhos de amendoim

Substitua esses petiscos comuns nos intervalos das refeições por cenouras baby, ou mix de castanhas (castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoa, avelã, macadâmia), que são opções salgadas, acessíveis, simples e podem ser consumidas tipo snack. A cenoura possui betacaroteno, poderoso antioxidante, e as castanhas possuem “gorduras boas”, que ajudam a regular o colesterol e a manter a saúde cardiovascular.

Legumes crusLegumes crus

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– Sanduíches naturais caseiros x salgados de lanchonetes

Para fazer um sanduíche natural caseiro supernutritivo, prefira pães integrais recheados com proteínas magras e salada. Se optar por uma pasta cremosa para o recheio, de frango ou atum, por exemplo, esqueça o requeijão e use queijo cottage ou creme de ricota. Os sanduíches caseiros, se feitos com a escolha correta dos ingredientes, são muito mais saudáveis do que os salgados de lanchonetes, pois contêm mais fibras, mais nutrientes, menos gordura saturada, menos açúcar e zero aditivos (conservantes, corantes, estabilizantes…).

Sanduíche naturalSanduíche natural

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– Bolachas de arroz integral x biscoitos tipo cracker

A primeira opção é mais saudável por possuir menos calorias e menos gordura do que o cracker (tanto na versão comum quanto na versão integral). Além disso, não contém glúten. Geleia com 100% de fruta e pastinhas são boas opções para acompanhar a bolacha de arroz na hora do lanche.

– Sucos integrais sem açúcar e sem aditivos ou água de coco 100% natural x refrigerantes

A primeiras opções não possuem adição de açúcar nem de conservantes e ainda fornecem vitaminas e minerais. Já os refrigerantes são chamados de bebidas com “calorias vazias” (possuem grande adição de açúcar e não proporcionam nenhum benefício nutricional).

Sucos de frutasSucos de frutas

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Veja ainda uma seleção de receitas gostosas e saudáveis sugeridas pelas nutricionistas, que podem ser preparadas para a lancheira das crianças:

+ Cookies de coco com gotas de chocolate da nutricionista Andrea Santa Rosa

+ Suco de casca de maçã da nutricionista Cíntia Ferreira

+ Bolo integral de aveia, maçã e banana a nutricionista Carla Iespa

Clique aqui para ver outras receitas de bolos saudáveis para incluir nas lancheiras.

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