Livro ensina receitas leves e fáceis para transportar

Quem nunca passou pela situação a seguir? Você está tentando levar uma vida saudável, a dieta vai bem, mas aí bate aquela fome, não há nada fitness na bolsa e você estraga tudo ao sucumbir a um hambúrguer, um salgado ou qualquer outra junk food. 

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O novo livro lançado pelo programa de reeducação alimentar Vigilantes do Peso promete ajudar àqueles que tem dificuldades em fazer refeições saudáveis fora de casa. Intitulada Faça & Leve (R$ 40), a obra reúne 175 preparos para acabar com qualquer desculpa na hora de comer bem. “São receitas práticas e fáceis de carregar para onde for”, comenta Renata Migueis, nutricionista da rede.

Distribuídas em 264 páginas, as sugestões vão desde café da manhã, almoço, lanches e jantar. A publicação apresenta ainda dicas para planejar e armazenar as refeições e mantê-las frescas por mais tempo.

VEJA RIO selecionou opção apetitosas para você se aventurar na cozinha e planejar a semana, sem ter muito trabalho. Confira a seguir.

Filé-mignon com salada de batatas

Rende 4 porções

Tempo de Preparo: 55 min

Ingredientes:

450 g de filé-mignon sem gordura

1 c.c. de azeite de oliva extravirgem

½ c.c. de pimenta-do-reino preta em pó

1 c.c. de suco de limão

675 g de batata-vermelha (Asterix) cortada em quatro pedaços

⅓ de xíc. de maionese light

2 C.S. de leite desnatado

2 c.c. de raiz-forte

4 talos de cebolinha-verde picados

1 pitada grande de pimenta-caiena

Modo de Preparo:

1 Ligue o forno a 220 °C. Misture o azeite, a pimenta-do-reino e o suco de limão e tempere a carne. Coloque-a em uma assadeira e asse-a por meia hora. Apoie a carne em uma tábua de corte e deixe-a descansar por 10 minutos. Em seguida, fatie-a em 12 pedaços.

2 Enquanto isso, coloque as batatas em uma panela e cubra-as com água. Deixe-as ferver em fogo alto. Abaixe o fogo e deixe-as cozinhar de 10 a 15 minutos ou até que fiquem bem macias. Escorra-as. Em uma tigela média, junte a maionese, o leite, a raiz-forte, a cebolinha e a pimenta-caiena. Incorpore as batatas.

3 Para servir a refeição imediatamente, divida a carne e a salada de batatas nos pratos. Para levá-la, deixe-a esfriar. Coloque-a em recipientes herméticos e guarde-a em geladeira, onde pode ser conservada por até 3 dias.

Sirva-a à temperatura ambiente.

Cada porção contém (3 fatias de carne e 1 xíc. de salada): 343 Calorias, 12 g de Gorduras Totais, 3 g de Gorduras Saturadas, 310 mg de Sódio, 27 g de Carboidratos, 3 g de Açúcar, 3 g de Fibra e 29 g de Proteína.

Dicas:

• Para transportar esta receita, o ideal é utilizar um recipiente com compartimentos.

• Outra dica é cortar a carne em tirinhas, mas, se quiser, poderá picá-la em cubos.

Wrap picante de frango

Rende 4 porções

Tempo de Preparo: 10 min

Ingredientes:

8 c.c. de molho de mostarda e mel

4tortilla integral light

480 g de peito de frango sem pele, grelhado e fatiado

4 xíc. de alface picada

1 cebola pequena fatiada

4 c.c. de vinagre balsâmico

½  c.c. de pimenta-do-reino

Modo de Preparo:

1 – Passe a mostarda na tortilla e acrescente o frango, a alface e a cebola. Regue o wrap com o vinagre, polvilhe a pimenta e enrole-o.

Cada porção contém (1 wrap): 308 Calorias, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 340 mg de Sódio, 30 g de Carboidratos, 7 g de Açúcar, 4 g de Fibra e 39 g de Proteína.

Rolinhos de Omelete Recheados com Salmão

Rende 2 porções

Ingredientes:

2  ovos grandes  

2  claras de ovos grandes  

2  talos de cebolinha-    verde amassados 

1  C.S. de água 

1  pitada de sal

 ⅛  de c.c. de pimenta-do-  reino preta 

1  c.c. de óleo de canola 

3  C.S. de cream cheese light  

2  C.S. de iogurte grego  natural desnatado 

2  c.c. de alcaparras escorridas e picadas 

1 ½  c.c. de endro fresco picado (se for desidratado, utilize ¼  de c.c.)     

1  c.c. de raspas de limão

90 g  de salmão defumado  fatiado 

  ½ xíc. de rúcula

Modo de preparo

1  Em uma tigela média, bata os ovos, as claras, a cebolinha, a água, o sal e a pimenta. 2  Em uma frigideira antiaderente, sobre fogo médio, aqueça ½ c.c. de óleo. Despeje metade da mistura de ovos, movimentando a frigideira para espalhar e cobrir todo o fundo. Cozinhe por aproximadamente 2 minutos. Vire a omelete e cozinhe por mais 20 segundos. Retire do fogo e transfira para um prato. Repita o processo com o restante do óleo e da mistura de ovos. 3  Em uma tigela pequena, junte o queijo, o iogurte, as alcaparras, o endro e as raspas de limão. Espalhe por cima da omelete. Cubra com o salmão e a rúcula. Enrole  e corte ao meio (ou em quatro partes) para formar os rolinhos. 4  Sirva na hora. Para levar, embrulhe os rolinhos separadamente com plástico-filme e armazene na geladeira por até 1 dia. Sirva frios ou à temperatura ambiente.

Cada porção contém (1 rolinho): 268 Calorias, 18 g de Gorduras Totais, 7 g de Gorduras Saturadas, 820 mg de Sódio, 3 g de Carboidratos, 1 g de Açúcar, 1 g de Fibra Alimentar e 22 g de Proteínas, 7 ProPontos

Barrinhas de Cereais Caseiras

Rende 8 porções

Tempo de Preparo: 2 horas

Ingredientes:

⅓ de xíc. de creme de amêndoas

⅓ de xíc. de mel

2 xíc. de cereais matinais em forma de anel

2 xíc. de cereais matinais sem açúcar (ligeiramente quebrados)

3 C.S. de cranberries desidratados

1 ½ C.S. de farelo de linhaça

Modo de Preparo:

1- Forre, com papel-manteiga, uma assadeira quadrada de 22,5 cm de comprimento e depois unte tanto o fundo quanto as laterais com óleo spray.

2- Em uma tigela pequena, junte o creme de amêndoas e o mel.

3- Em uma tigela que possa ir ao micro-ondas, coloque todos os cereais. Leve-os ao micro-ondas por 2 minutos em potência alta, mexendo apenas uma vez. Acrescente os cranberries e a linhaça. Vá adicionando a mistura de mel, aos poucos, e mexendo até tudo ficar bem encorpado. Leve a tigela novamente ao micro-ondas, desta vez por 1 minuto em potência alta, mexendo apenas uma vez.

4- Despeje a mistura na assadeira já preparada, cubra-a com filme de PVC e pressione o PVC suavemente para deixá-la o mais retinha possível. Deixe refrigerando por ao menos 2 horas. Corte em 8 barrinhas. Embrulhe cada uma com filme de PVC. Podem ser conservadas em refrigerador por até 1 semana.

Cada porção contém (1 barrinha): 148 Calorias, 3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 35,5 mg de Sódio, 28 g de Carboidratos, 16 g de Açúcar, 1 g de Fibra e 2 g de Proteína.

Salada de frango com frutas vermelhas

Rende 1 porção

Tempo de Preparo: 10 min

Ingredientes:

1 ½ xíc. de mix de folhas verdes variadas (agrião, rúcula, alface)

1 xíc. de mix de frutas vermelhas (morango, amora, framboesa)

¾ de xíc. de peito de frango sem pele, cozido e picado em cubos

¼ de cebola-roxa pequena cortada em rodelas

1 ½ C.S. de vinagre balsâmico

1 c.c. de azeite de oliva

Pitadas de sal e pimenta

Modo de Preparo:

1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes e sirva a salada. Se desejar transportá-la, ela deve ser consumida no mesmo dia.

Cada porção contém (3 xíc.): 310 Calorias, 9 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 389 mg de Sódio, 16 g de Carboidratos, 14 g de Açúcar, 7 g de Fibra e 35 g de Proteína.

Dica:

Para transformar esta receita em um sanduíche, tempere as folhas com ½ C.S. de vinagre em um recipiente separado. Misture os outros ingredientes e coloque-os entre 2 fatias de pão integral light.

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