Dicas e receitas sobre alimentos funcionais

A busca por uma vida mais saudável é um objetivo que atrai cada vez mais cariocas e uma alimentação adequada acaba sendo o primeiro passo de quem aposta nessa mudança de hábitos. Nesse sentido, abrir mão de produtos industrializados comprometidos pela adição de conservantes, corantes, aromatizantes e outras substâncias que colaboram para um desequilíbrio do organismo pode fazer uma diferença enorme para a qualidade de vida das pessoas.

+ 18 dicas simples para ter uma vida mais saudável

Recém-lançado, o livro Alimentos Funcionais, a prevenção começa na mesa promete ajudar quem deseja investir na alimentação funcional. Escrita pela chef de cozinha Letícia Vilardo e pela médica especialista em medicina preventiva e integrativa, Dayse Caldeira, a obra reúne informações sobre os benefícios de diversos alimentos e receitas deliciosas que podem ser preparadas utilizando cada um deles.

Fazem parte da lista itens como mirtilo, chia, brócolis, coco, grão de bico, canela, quinoa, linhaça, batata-doce, alcachofra, noz-moscada, aspargos, inhame, gengibre, maçã, tomate, pepino, romã, ovo, açaí, entre outros. Já as receitas são divididas entre antepastos, entradas, pratos principais, sobremesas e lanches.

Preparamos um pequeno aperitivo da obra para você começar desde já a praticar esta forma mais saudável de alimentação. Confira abaixo algumas receitas do livro com alimentos funcionais e os benefícios de seus principais ingredientes:

» ANTEPASTO

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CRACKERS DE LINHAÇA

A linhaça é uma fonte de gordura saudável, de antioxidantes e de fibras; pesquisas modernas têm encontrado evidências que sugerem que ela também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, câncer e doenças cardíacas.

É a semente encontrada na natureza com o maior teor de ômega 3 e pode contribuir para a defesa do organismo e para o retardo do envelhecimento das células. Há a dourada e a marrom, sendo a dourada mais rica em nutrientes.

A linhaça pode ser consumida em sementes, óleo ou farinha. As sementes dão origem a uma gordura com características específicas e oferecem propriedades benéficas devido ao seu alto teor de fibras e ômega 3, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Já o óleo é fonte de ácido linoleico (ômega 6), essencial ao organismo, porque, a partir dele, são fabricados outros ácidos, e ainda contém lignana, um fitoestrógeno que tem ação similar ao hormônio feminino.

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Ingredientes:

1/2 xícara de salsão grosseiramente picado
1/4 de maço de salsa fresca
1/4 de xícara de coentro em grãos
1 xícara de água filtrada
1 xícara de grãos de linhaça
1/2 xícara de farinha de linhaça
2 colheres de sopa de óleo de coco para untar
Sal rosa do Himalaia

Preparo:

Preaqueça o forno a 150 graus.

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador. Unte dois refratários com óleo de coco.

Espalhe bem a massa nas formas untadas. Aperte com a ponta dos dedos até formar uma camada bem fina.

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Leve ao forno, por cerca de 20 minutos, até ficar crocante e ligeiramente dourada.

Deixe esfriar, retire dos refratários e corte grosseiramente com as mãos em diferentes formatos.

Sirva com pastas, patês ou queijos vegetais para substituir as torradas tradicionais.

CONSERVA DE CORAÇÕES DE ALCACHOFRA

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A alcachofra é muito nutritiva, pois contém grande quantidade de vitaminas A, B, B5 e C, além de fósforo, ferro, iodo, enxofre, potássio, manganês, zinco e cobre. Apresenta, ainda, vários aminoácidos essenciais, ácidos graxos, entre outros.

Ingredientes:

3 litros de água
1/2 xícara de suco de limão
2 colheres de sopa de sal rosa do Himalaia
2 xícaras de azeite extravirgem
4 dentes de alho
4 ramos de alecrim
De 20 a 25 minialcachofras
Pimenta-do-reino em grãos a gosto

Preparo:

Leve ao fogo uma panela com 3 litros de água, o suco de limão e 2 colheres de sal do Himalaia.

Com uma tesoura, corte os talos das alcachofras, apare a ponta das folhas e retire as folhas fibrosas.

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Coloque as alcachofras diretamente na panela de água fervente e cozinhe por cerca de 10 minutos.

Transfira as alcachofras para um vidro estéril de 500 ml e cubra-as com a água fervente. Tampe o vidro e deixe esfriar de cabeça para baixo para facilitar a vedação do pote.

Reserve as alcachofras no vidro e ao abrigo da luz durante 3 semanas.

Após esse período, retire as alcachofras da salmoura, escorra bem e transfira-as para outro recipiente com azeite, dentes de alho, ramos de alecrim e os grãos de pimenta-do-reino.

Sirva imediatamente, pura, como antepasto ou como acompanhamento para carnes, aves ou camarão.

Como as alcachofras são extremamente sazonais, esta conserva permite seu consumo durante as outras estações do ano.

» ENTRADA

SALADA DE QUINOA COM FRUTOS SECOS, AVELÃS E CIBOULETTES

A quinua é rica em vitaminas B1, B2, B3, D e E, minerais, ferro, fósforo, cálcio, magnésio, potássio e manganês. Ainda tem a presença dos aminoácidos triptofano, metionina e lisina, típicos de alimentos de origem animal, como carne e ovos. Mas não substitui esses alimentos porque não contém vitamina B12, essencial para o sistema nervoso.

+ Uma seleção de pratos feitos com quinoa

Ingredientes:

1 xícara de quinoa em grãos
2 colheres de avelãs picadas grosseiramente
6 a 8 damascos picados
2 colheres de passas brancas
4 colheres de ciboulettes ou cebolinhas picadas (reserve algumas folhas inteiras para decorar)
1 colher de sopa de azeite extravirgem
Sal rosa do Himalaia
Pimenta-do-reino em grãos moída na hora
Flor de capuchinha para decorar (opcional)

Preparo:

Em uma panela com bastante água, cozinhe a quinoa por 10 minutos em fogo médio.

Escorra a água e reserve a quinoa até esfriar. Em um recipiente, misture a quinoa aos demais ingredientes, tempere com sal e pimenta-do-reino.

Sirva em pratos individuais e decore com um fio de azeite, com as folhas de ciboulettes ou com flores comestíveis.

QUICHE DE ALHO ASSADO E ERVAS FRESCAS DO POMAR

O alho contém muitos antioxidantes flavonoides, como beta-caroteno, zeaxantina e vitaminas, como a vitamina C. A vitamina C ajuda o corpo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos e a varrer os radicais livres, pró-inflamatórias que podem causar danos ao nosso organismo.

Ingredientes para a massa:

100g de farinha FSG (farinha sem glúten, composta normalmente por uma mistura de farinha de arroz, fécula de mandioca e fécula de batata)
1 colher de café rasa de mix de gomas guar e xantana
50g de ghee ou de manteiga clarificada
1 colher de sopa de água
1 pitada de sal rosa do Himalaia

Preparo:

Numa tigela ou bowl de metal, misture a farinha com o mix de gomas. Em seguida, adicione os demais ingredientes.

Misture bem com as mãos. Forme uma pequena bola, envolva essa massa com papel filme tipo PVC e leve à geladeira por cerca de 15 minutos.

Retire da refrigeração e forre 6 pequenas formas para quiche com essa massa.

Asse por 10 a 15 minutos em forno preaquecido a 200 graus ou até dourarem.

Ingredientes para o recheio:

2 ovos caipiras
1/2 xícara de leite de coco
15 dentes de alho
30ml de azeite
Sal rosa do Himalaia
Cebolinha picada
Cerefólio picado
Salsa picada

Preparo:

Preaquecer o forno a 180 graus. Colocar os dentes de alho com o azeite em uma pequena assadeira e levar ao forno por 10 a 15 minutos ou até ganharem um tom levemente dourado. Retirar e reservar.

Num bowl ou tigela de metal, bata ligeiramente os ovos com um batedor de molhos, acrescente o leite de coco, os dentes de alho assados e as ervas picadas.

Distribua a mistura de ovos nas forminhas com a massa e leve novamente ao forno a 180 graus por 30 minutos ou até ficarem douradas. Sirva as quiches quentes ou mornas decoradas com ervas frescas.

» PRATO PRINCIPAL

NHOQUE DE BATATA-DOCE AO PESTO VEGANO

São inúmeros os benefícios para a saúde de quem a consome e podemos chamá-la, seguramente, de a “rainha dos carboidratos”! A batata-doce é rica em vitaminas A, B1, B2, C, E, K, minerais, ferro, potássio, fósforo, cálcio, flavonoides, betacaroteno, ácido pantotênico, piridoxina, riboflavina, niacina e tiamina.

Ingredientes para o nhoque:

750g de batata-doce
225g de farinha FSG
1 colher de chá de mix de goma guar e xantana
1 ovo caipira
50ml de óleo de coco
30ml de azeite extravirgem
Sal rosa do Himalaia

Preparo:

Misture a farinha com as gomas. Tempere com sal a gosto.

Cozinhe as batatas-doces em água abundante sem remover as cascas. Amasse-as ainda quentes e misture a farinha com as gomas, o ovo e o óleo de coco.

Trabalhe a massa até homogeneizar. Sobre uma superfície ligeiramente enfarinhada, abra a massa, forme rolinhos finos e corte em nhoque. Em uma panela funda ou caldeirão com água fervente salgada, cozinhe o nhoque até que boiem.

Retire da água com uma escumadeira, unte com um pouco de azeite extravirgem e reserve. (Guarde parte da água do cozimento).

Ingredientes para o molho pesto vegano:

2 xícaras de folhas de manjericão fresco orgânico
2 dentes de alho
100g de castanha-do-pará
250ml de azeite extravirgem ou quanto bastar
Sal rosa do Himalaia
Pimenta-do-reino em grãos moída na hora

Preparo:

Bata todos os ingredientes do molho no liquidificador. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Misture o molho pesto nhoque, acrescentando, cuidadosamente, a água quente reservada.

Disponha o nhoque com o pesto no centro de um prato e decore com folhas de manjericão.

Pode ser servido simplesmente como primeiro prato ou acompanhando um suculento filé ou peito de frango grelhado.

FILÉ DE FRANGO CAIPIRA COM PURÉ DE INHAME E COUVE CROCANTE

É um tubérculo parente do cará e da batata-doce. Há uma grande variedade de inhame, que pode ser ingerido de várias formas: líquida, salada, farinha, crua, cozida ou assada.

O inhame é rico em vitaminas A, C e do complexo B e minerais, como ferro, fósforo, cálcio e magnésio. Contém, também, o fito-hormônio Diosgenina.

Ingredientes:

2 peitos de frango caipira desossados cortados em filés
2 xícaras de óleo de coco
6 inhames médios descascados
1 colher de sopa cheia de ghee ou de manteiga clarificada
1/2 xícara de leite de coco
6 folhas de couve manteiga orgânica cortadas finamente
1 colher de sobremesa de azeite
Sal rosa do Himalaia
Sal rosa do Himalaia
Pimenta-do-reino em grãos moída na hora
Grãos de pimenta rosa (aroeira)
Gotas de óleo de coco ou de vinagre balsâmico

Preparo:

Para o purê, cozinhe os inhames em água salgada até que fiquem macios. Bata-os no liquidificador ou processador com o leite de coco e o ghee até a mistura ficar homogênea. Acrescente mais leite de coco se necessário.

Volte a mistura para a panela e deixe-a ferver por cerca de 5 minutos, então tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Reserve.

Leve uma pequena panela com o óleo de coco ao fogo e, quando começar a sair fumaça, mergulhe, aos poucos, as folhas de couve cortadas.

Deixe fritar por alguns segundos e, em seguida, coloque-as sobre uma folha de papel toalha para que esfriem.

Numa grelha ou frigideira estriada, passe os filés de frango caipira, deixando dourarem de ambos os lados. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Sirva em pratos individuais dispondo o purê de inhame no centro do prato e coloque sobre ele o filé de frango. Por fim, enfeite com a couve frita e os grãos de pimenta rosa.

Decore com um fio de azeite e gotas de óleo de coco.

» SOBREMESA

MOUSSE DE CHIA COM MORANGOS, VERBENA E BEIJUS DE TAPIOCA

A semente da chia é considerada um alimento funcional por conta de suas características. É uma rica fonte de minerais, aminoácidos essenciais, ácido alfalinolênico, ômega 3, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, proteínas e antioxidantes, flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os ácidos

cafeico e clorogênico. Esses componentes dão à chia o poder de prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e até tumores, além de auxiliar na perda de peso. A dosagem recomendada é de 20 gramas (cerca de uma colher e meia de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

Ingredientes:

6 colheres de sopa de sementes de chia
2 xícaras de leite de coco
2 xícaras de morangos orgânicos
75 ml de água
1 colher de sopa de agave ou stévia a gosto
4 colheres de sopa de tapioca
Folhas de verbena ou de hortelã para decorar

IOGURTE DE COCO COM FRUTAS VERMELHAS E FAROFA DE MACADÂMIA

O coco contém alto poder antioxidante e é uma riquíssima fonte de minerais, como sódio, potássio, cálcio, manganês, magnésio, cobre e ferro. Dentre as vitaminas em maior quantidade, encontramos as do complexo B (B1, B2 e B5), E, A e C. O ácido láurico também confere ao leite de coco propriedades

antifúngicas, antivirais e antibacterianas.

Ingedientes:

2 xícaras de leite de coco natural
1 colher de chá de ágar-ágar
2 xícaras de frutas vermelhas variadas (framboesas, amoras,
groselhas)
4 colheres de macadâmia
Adoçante do tipo stévia puro a gosto
Suco de ½ limão
Folhas de hortelã para decorar

Preparo:

Leve uma panela pequena ao fogo baixo e torre, ligeiramente, as macadâmias.

Retire do fogo e aguarde esfriar.

Coloque as macadâmias já arrefecidas num saco plástico e bata vigorosamente com um rolo de massas, até que vire uma farofa fina.

Reserve.

Para o iogurte de coco, leve ao fogo em uma panela as 2 xícaras de leite de coco, o ágar-ágar e o stévia. Misture e mexa sem parar até levantar fervura. Mantenha em ebulição por 3 minutos.

Retire do fogo e transfira para um recipiente de louça ou de vidro. Leve à geladeira até endurecer completamente. Quando firme, bata o creme de coco no liquidificador com o leite de coco restante e com o suco de limão. Sua consistência deve ficar bem cremosa e homogênea. Coloque o creme para um saco de confeitar com o bico liso e desenhe num prato ou travessa uma centopeia com o iogurte de coco. Ao redor, faça pequenos montinhos com a farofa de macadâmia, decore com as frutas vermelhas e com as folhas de hortelã.

» LANCHE

SMOOTHIE DE MIRTILO COM SUCO VERDE

O mirtilo contém um tipo de flavonoide conhecido como antocianina, que é responsável por conferir a coloração de certos alimentos, como cranberries, repolho vermelho e berinjelas. A função da antocianina não é somente essa: ela também é um excelente alimento funcional e está no topo da lista devido ao seu elevado poder antioxidante.

Além disso, é rico em vitaminas E, A, C e vitaminas do complexo B, enzimas, minerais, sais minerais e oligoelementos, como magnésio, potássio, cálcio, fósforo, ferro, manganês, fibras e pectina. E também tanino, ácido málico, tartárico.

Ingredientes para o smoothie de mirtilo:

1 xícara de mirtilo
2 colheres de sopa de sementes de chia
2 xícaras de leite de coco bem gelado
Adoçante do tipo stévia a gosto

Preparo:

Congele os mirtilos.

Deixe as sementes de chia de molho no leite de coco por 15 minutos.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e transfira para copos do tipo longdrink, enchendo um pouco mais da metade dos copos.

Ingredientes para o suco verde:

1/2 limão
2 folhas de couve
2 fatias de abacaxi
1 xícara de água de coco bem gelada
Folhas de hortelã a gosto

Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e transfira o suco, cuidadosamente, para os copos já servidos com o smoothie até completar.

Decore com folhas de hortelã e mirtilos espetados em palitinhos.

BOLO DE FRUTOS SECOS COM CALDA DE LARANJA, NOZ-MOSCADA E ESPECIARIAS

A noz-moscada contém minerais, como manganês, ferro, zinco, cálcio, magnésio e potássio. Ainda contém eugenol, miristicina, trimiristina, elemicina e safrol. Rica em vitaminas A, B e C, ácido fólico, riboflavonas, flavonoides, betacaroteno, criptoxantina e niacina. Seus princípios ativos têm muitas aplicações terapêuticas: antibacteriana, antifúngica, digestiva, afrodisíaca e carminativa.

Ingredientes para o bolo: