10 mitos e verdades sobre jejum Intermitente

Chegou a hora de pagar a conta de um 2020 confinado em que a comida, a bebida e o streaming foram protagonistas do entretenimento. Uma das queixas que mais tenho escutado no consultório, além das questões relacionadas ao rosto, está ligada ao ganho de peso e perda de massa magra na pandemia. Cuidar do corpo em 2021 para muitos virou prioridade por questões estéticas, de saúde e até mental. É neste contexto que o jejum intermitente virou uma arma importante juntamente com a atividade física e os tratamentos corporais avançados (leia coluna sobre o assunto). Só se fala disso. Mas existem algumas dúvidas importantes e convidei a nutricionista Patrícia Davidson Haiat para ajudar a esclarecê-las. 

1. Jejum Intermitente é uma dieta. Mito. Na verdade, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar que pode ser usada para potencializar algumas dietas ou para manutenção do peso. Esta estratégia se caracteriza por uma privação de ingestão de alimentos por algumas horas, sendo a adequação da janela de alimentação (o período em que a pessoa pode se alimentar) fundamental para melhores execução e resultados.

2. Só existe um tipo de jejum: ficar sem comer por mais de 12 horas. Mito. Existem dois tipos de jejum intermitente: o calórico e o metabólico. No primeiro somente líquidos como água, chás e café sem açúcar ou adoçantes podem ser consumidos, pois não pode ser ingerida nenhuma caloria. Já no segundo, pode haver ingestão de pequenas quantidades de boas gorduras como óleo de coco, TCM (um tipo de óleo chamado triglicerídeos de cadeia média) ou leite de coco sem açúcar, sem influenciar nos níveis de insulina, de forma que condicione o corpo a usar gordura como fonte de energia – ou seja, metabolicamente você não está estimulando o aumento de glicose ou de insulina. Em ambos os tipos de jejum, pode-se fazer por 12, 14, 16, 18, 20, 24 ou até 36 ou mais horas.

3. Evite começar com jejuns mais longos. Verdade. O ideal é fazer uma progressão, começando, inclusive, por dias alternados. Para Patricia, começar já com muitas horas de jejum é um dos erros mais comuns. Outros erros são consumir alimentos light ou diet adoçados com adoçante no período do jejum, comer livremente para compensar as horas sem comer, comer alimentos errados e comer mais vezes ao dia.

4. O jejum beneficia a pele. Verdade. Como esta estratégia alimentar é um repouso para o aparelho digestivo e implica na redução da ingestão de alimentos inflamatórios, melhorando controle de açúcar e hormônios (como insulina e cortisol), há impacto direto na qualidade da pele,  especialmente em quadros de acne. Portanto, o jejum intermitente é, sim benéfico para a beleza. 

5. Jejum é perigoso para a saúde. Mito. Segundo a nutricionista, ele melhora níveis de insulina, colesterol, reduz a pressão arterial, provoca melhora cognitiva, reduz risco de síndrome metabólica, de ansiedade e de compulsão porque controla os níveis de grelha e leptina. Além disso, melhora a digestão, provoca redução do consumo de açúcar, alteração de paladar, melhora de energia, foco e concentração, reparo celular, que favorece a longevidade e a eliminação de células não sadias que produzimos, além do emagrecimento”, explica a nutricionista, que reforça a importância de se fazer uso desta estratégia com acompanhamento profissional e indicação adequados especialmente em diabéticos usando insulina ou diabéticos em uso de medicamentos orais, bem como pessoas que têm metabolismo muito rápido, com alguma doença metabólica que curse com perda de peso, crianças, adolescentes em fase de crescimento, pessoas desnutridas, gestantes ou mulheres em amamentação exclusiva. 

6. O sono conta como jejum. Verdade. O período em que se está dormindo deve ser incluído no jejum, o que facilita a adesão à estratégia de jantar um pouco mais cedo e atrasar algumas horas a primeira refeição do dia, e após este momento você terá sua alimentação normalizada. Desta maneira, não é algo tão drástico.

7. Jejum melhora gastrite. Mito. Por ter um papel importante na melhora de digestão e um descanso para o estômago, o jejum até pode auxiliar na gastrite, sim, mas apenas se houver também a redução de ingestão de alimentos inflamatórios. Dependendo do que se consuma, a gastrite pode até piorar. Observo que se a pessoa exagerar em irritantes da mucosa, como café a todo instante e mais do que já consumia antes, pode ser um agente de piora do quadro. 

8. Exercícios em jejum fazem bem. Verdade. Não é uma necessidade treinar em jejum, segundo a nutricionista. Pode-se treinar logo após o fim do jejum, quando se faz a primeira refeição. Ela observa, porém, que treinar em jejum faz bem porque estudos apontam que a atividade em jejum aumenta a eficiência das mitocôndrias, que são nossas usinas produtoras de energia, garantindo mais energia, longevidade, saúde celular e mais desempenho na queima de gorduras.

9. Perde-se massa magra. Mito. O jejum pode auxiliar no ganho de massa magra desde que a janela de alimentação esteja ajustada, principalmente em proteína e carboidrato, assim como os níveis hormonais, principalmente testosterona, cortisol, insulina, etc, além de uma boa qualidade do sono. Porém se você tem um treino intenso de força, quer ganhar massa magra, mas não come ajustado a esta realidade certamente irá perder massa magra. Por isso, a atenção precisa ser redobrada em relação às escolhas alimentares no período em que a pessoa vai comer, a chamada janela de alimentação. 

10. O jejum alimentar não pode ser feito na menopausa. Mito. Muitas mulheres na menopausa têm resistência insulínica causada pela redução dos hormônios sexuais femininos, ocorrendo com frequência outros sintomas como ganho de peso, pressão alta, aumento de colesterol e aumento de gordura abdominal. Neste sentido, o jejum na menopausa é benéfico por ser uma estratégia de diminuição de insulina, por atuar na redução a pressão arterial e auxiliar no emagrecimento.

Para correr atrás do prejuízo de 2020, em relação ao corpo, o jejum intermitente pode ser uma estratégia interessante. Tenho certeza que se você associar uma rotina alimentar bem orientada, com exercícios físicos e apostar em tratamentos super inovadores para hipertrofia como Emsculpt (leia mais), para recuperar a perda de massa magra, e nos bioestimuladores, os resultados vão ser surpreendentes.

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