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Os benefícios da malhação para conter a ansiedade em meio ao confinamento

Mas excesso de treinos, em meio à onda das lives, pode provocar desgastes físicos e emocionais, alertam especialistas em saúde

Por Amanda de Paula e Esther Obriem - Atualizado em 9 jun 2020, 23h04 - Publicado em 9 jun 2020, 19h17

A malhação durante a quarentena – na varanda, na escada do prédio, no terraço – faz mais do que evitar a briga com a balança. Psicólogos, médicos e profissionais de educação física ressaltam a importância também da atividade física regular para a saúde mental. A rotina de fitness, remediada por aplicativos e aulas on-line, ajuda a conter o crescimento dos níveis de estresse e ansiedade, como confirma, por exemplo, um estudo feito pela MedRio nos primeiros 40 dias da quarentena.

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Com mais de um terço da população mundial sob restrições de circulação, a Organização Mundial da Saúde (OMS) contata um avanço dos casos de transtornos mentais. Exercícios físicos e atividades relaxantes são o caminho para prevenir ou controlar o risco de estresse crônico, ansiedade e depressão, recomendam especialista da área. Cariocas têm adotado essa tática para manter a cabeça razoavelmente imune às tensões e privações da crise. 

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A psicóloga Letícia Bunahum explica que o distanciamento social forçado e as preocupações do novo cotidiano propiciam “quadros mentais desfavoráveis”. “O fitness ajuda a evitá-los. Ao praticar exercícios, o corpo libera substâncias que geram bem-estar físico e emocional”, destaca Letícia.

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A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de treinos por semana, cerca de 20 minutos diários. Profissionais da saúde vêm oferecendo orientações e aulas em plataformas digitais para ajudar a adaptação dos treinos às realidades domésticas. Eles ressalvam que a atividade deve se ajustar não só ao condicionamento físico de cada pessoa, mas aos respectivos ambientes; e precisa estar acompanhada de uma alimentação equilibrada, sem excessos de sal, açúcar e álcool. 

A combinação entre exercício regular (adaptado) e alimentação balanceada mostra-se eficaz ao controle tanto das calorias quanto da ansiedade. Esses cuidados, alerta a professora de educação física Juliana Rossini, são especialmente importantes num cotidiano subtraído da queima calórica decorrente de atividades diárias como ir ao mercado ou buscar os filhos na escola. “Na quarentena, o corpo se movimenta menos e diminui a liberação de energia. Mas o organismo precisa ter um gasto calórico mínimo para prevenir doenças como obesidade, hipertensão e depressão”, alerta.  

A dona de casa Karla Muniz tenta cultivar uma rotina de exercícios físicos e meditação. Assim ela procura reequilibrar as energias consumidas em afazeres doméstico como ajudar as duas filhas pequenas nas aulas online da escola, e afastar os gatilhos para o estresse.

Karla prefere exercícios sem peso: agachamentos, abdominais, alongamento. Também faz pilates e ioga. Apesar de seguir vários profissionais de fitness nas redes sociais, ela não reproduz movimentos observados em vídeos. Fica com medo de ter uma lesão. “São pequenos detalhes que passam despercebidos, mas que podem nos prejudicar depois de um tempo”, conta. 

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Juliana recomenda mesmo muito cuidado antes de se juntar à onda de vídeos e aplicativos de fitness. Os exercícios devem ser adequados às características individuais. Não só para precaver lesões, mas para evitar desgastes ou frustrações que geram estresse e ansiedade, ou seja, o oposto do desejado. Às participantes das lives de musculação e ginástica, a professora recomenda uma adaptação gradual aos exercícios. O começo repentino de atividades físicas, sem aquecimento, sobrecarrega as articulações e pode prejudicar, por exemplo, os joelhos, alerta a especialista: “Para quem não estava acostumado a malhar antes da quarentena, o recomendado é fazer treinos moderados”. 

Para o embarque na onda das lives de fitness não vire, paradoxalmente, uma ameaça à saúde, é recomendado evitar o excesso de aulas. Esta maratona tende a aumentar o risco de desgastes físicos e mentais:

Diversos professores fazem lives no Instagram com dicas para treinar em casa sem equipamentos específicos. Essa grande oferta pode levar a um excesso de treinos. Isso pode gerar um desgaste, por exemplo, nas articulações – explica Juliana.

A professora recomenda cuidado também com os equipamentos improvisados. Ela sugere uma garrafa de água com areia como peso, para trabalhar a musculatura dos braços. Para atividades aeróbicas, Juliana indica a corrida estacionária e o polichinelo. Pular corda também é uma prática antiga redescoberta na quarentena. Depois de cada série de exercícios, é importante fazer alongamentos para relaxar os músculos.

Embora os especialistas não apontem uma atividade específica para conter a ansiedade, a ioga e a meditação se tornam, em geral, aliadas contra o estresse. Essas práticas ajudam a acalmar, pelo controle da respiração. Juliana ressalva, no entanto, que algumas pessoas muito ansiosas não conseguem relaxar com a meditação e sentem-se melhor com exercícios agitados. Para a especialista, “o importante é encontrar um treino que promova a sensação de bem-estar ao fim da prática, seja intenso ou leve”.

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Praticar atividades físicas prazerosas é essencial ao equilíbrio da mente, reforça o professor de educação física Fernando Arleo. Por isso, acrescenta ele, treinos ajustados ao condicionamento de cada um permitem a superação gradual das dificuldades e estimulam o corpo e a mente a seguirem ativos.

 “A saúde mental e corporal caminham juntas. Os exercícios que geram prazer ajudam a nos manter em constante atividade. E uma vida ativa é muito importe para o organismo funcionar bem e se proteger de riscos como o aumento da estresse, da ansiedade e outros problemas de saúde”, orienta Arleo.   

A estudante Amanda Paranhos pratica exercícios na quarentena para controlar crises de ansiedade. Combina os 30 minutos diários de musculação e atividade aeróbica, com ajuda de aplicativo (Nike Training), com dez minutos de ioga. Estrategicamente praticada no fim do dia, a ioga a ajuda a “manter a mente ocupada, porque precisa focar nas diferentes respirações de cada posição”. Ela pondera, porém, que o conjunto de exercícios, não só os de respiração, colabora para manter a calma nesses dias tensos. “Os treinos também ajudam a aumentar a minha resistência e melhorar os hábitos alimentares”, acrescenta.

A alimentação também é primordial para conservar o corpo e a mente saudáveis, sobretudo em tempos de privações e incertezas. Para controlar a ansiedade e reduzir o risco de transtornos psicológicos, a nutricionista Aline Ferreira recomenda alimentos ricos em triptofano, precursor da serotonina (hormônio do bem-estar). Eles auxiliam no controle de sinais e sintomas depressivos.

Oleaginosas, abacate, ovos e aveia também são excelentes fontes precursoras de serotonina. A aveia facilita o combate à ansiedade e à insônia. Também auxilia a saciedade, reduzindo a chance de compulsão alimentar. Já o abacate induz a formação de energia rápida e eficiente para os praticantes de atividade física, além de conter vitaminas, fibras e minerais.

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A nutricionista afirma que o preparo da alimentação também pode ajudar a relaxar e a valorizar as refeições como fontes de prazer e saúde: “Pensar no que preparar e o próprio preparo de determinada refeição já muda a nossa relação com a comida”, sugere Aline.

 Mente sã, corpo são

Cinco dicas da nutricionista para manter hábitos saudáveis na alimentação em tempos de pandemia

1) A beterraba e a melancia ajudam a manter a energia e a concentração pois facilitam a chegada de nutrientes aos músculos. São indicadas para exercícios físicos, aula à distância e home office;

2) Suco de maracujá e chás têm efeito calmante, e podem ser consumidos antes de dormir. Cuidado com a quantidade de açúcar: dose alta tende a aumentar o risco de ansiedade, compulsão alimentar e depressão;

3) Comer dois a quatro quadrados por dia (10 a 20 gramas) de chocolate 60%. regula os níveis de estresse e promove a liberação de substâncias que melhoram o humor;

4) Chá verde promove a produção de energia e reduz a ansiedade, por contribuir tanto na produção de serotonina quanto na de dopamina;

5) Para controlar o impulso alimentar e controlar o peso, o ideal é não comprar produtos industrializados, prontos e embalados.

*Amanda de Paula e Esther Obriem, estudantes de comunicação, sob supervisão dos professores da universidade e revisão de Veja Rio

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