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Receitas de sopas com menos de 150 calorias

Nutricionistas indicam como fazer preparações menos gordas mesmo no inverno

Por: Luna Vale - Atualizado em

Todo mundo sabe como é difícil manter ou fazer dieta durante o inverno. As temperaturas caem e as calorias ingeridas só aumentam com vinho, fondue, risotos e massas. Mas nem todas as receitas do período precisam ser gordas. Seja para uma refeição mais light de vez em quando ou para quem não quer sair do regime, nutricionistas indicam dez opções de sopas com no máximo 150kcal.  Confira abaixo e bom apetite!

  • Sopa Completa de Legumes do Vigilantes do Peso – 40kcal

Rendimento: 10 porções, 40kcal por porção (1 xícara)

Sopa Completa de Legumes
Sopa Completa de Legumes (Foto: Divulgação)

► Ingredientes

  • 2 dente(s) médio(s) de alho, amassados
  • 2 unid. médias de cenoura crua, em cubos
  • 2 unid. peq. de abobrinha crua, em cubos
  • 2 xíc. de couve crua, picada
  • 2 xíc. de acelga crua, picada
  • 2 xíc. de couve-flor crua, em floretes pequenos
  • 2 xíc. de brócolis cru, em pequenos floretes  
  • 1 unid. média de cebola, picada
  • 1 unid. média de pimentão vermelho, em cubos
  • 1 talo médio de aipo cru, picado
  • 2 colheres de chá de tomilho fresco
  • 6 xíc. de caldo de legumes com sódio reduzido (2 cubos)
  • 2 colheres de sopa de salsa fresca, picada
  • 1/2 colhere de chá de sal
  • 1/4 colher de chá de pimento-do-reino preta
  • 2 colheres de sopa de suco de limão (opcional)  

Modo de Preparo: Em uma panela grande coloque o alho, os vegetais, o tomilho e o caldo. Tampe e deixe ferver sobre fogo alto. Diminua o fogo e ferva, parcialmente tampada, cerca de 10 minutos. Tempere com a salsa, o sal, a pimenta e o suco de limão. Dica: Se você gosta de sopas mais cremosas, bata alguns ou todos os ingredientes no liquidificador, antes de levar à panela.

  • Sopa de Tomate  - 130 kcal
Sopa de tomate
Sopa de tomate (Foto: Divulgação)

► Ingredientes:

  • 3 tomates médios maduros picados (sem pele e semente)
  • 1 colher (sobremesa) de azeite
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 copo (200 ml) de água fervente
  • 1 colher (sobremesa) de molho de tomate
  • 1 colher (chá) de tomilho fresco (ou seco)
  • Sal a gosto

Modo de preparo: Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte com os outros ingredientes deixando ferver por 20 minutos no fogo baixo. Bata no liquidificador e sirva à vontade.

  • Sopa de abóbora com curry – 147 kcal
Sopa de abóbora com curry
Sopa de abóbora com curry (Foto: Divulgação)

► Ingredientes

  • 1 col. (sopa) de azeite extravirgem 
  • 1 cebola média, picada 
  • 4 xíc. (chá) de abóbora sem casca, em pedaços  
  • 1 litro de água 
  • 1 pitada de orégano 
  • Sal, pimenta-caiena, curry, salsa e sálvia a gosto

Modo de preparo: Aqueça o azeite, refogue a cebola e, em seguida, a abóbora. Junte o sal, a água e os temperos. Cozinhe até desmanchar. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte aquecer com o orégano e sirva com a salsinha.

  • Sopa de folhas verdes –80kcal
Sopa de folhas verdes
Sopa de folhas verdes (Foto: Divulgação)

Rendimento: 4 porções, 80 kcal por porção

► Ingredientes

  • 2 col. (sopa) de cebola picada
  • 1 alho picado
  • 4 copos (800 ml) de água
  • Sal, noz-moscada ralada, orégano, páprica a gosto
  • 5 folhas de escarola rasgadas
  • 3 folhas de couve-manteiga rasgadas
  • 2 folhas de acelga rasgadas

Modo de preparo: Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho com um pouquinho de água (não use óleo). Acrescente o restante da água e os temperos e deixe ferver por 5 minutos. Junte a escarola, a couve e a acelga. Cozinhe por mais 3 minutos.

Pode variar a combinação das folhas: 5 folhasde escarola, 3 de couve e 2 de repolho; ou 3 folhas de acelga, 3 de repolho e 3 de couve.

  • Creme de couve flor – 120 kcal
Creme de couve-flor
Creme de couve-flor (Foto: Divulgação)

Rendimento: 2 porções, 120 kcal por porção

► Ingredientes

  • 300 g de couve flor
  • 50 g de cebola
  • ervas desidratadas
  • Fio de azeite
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo: Doure a cebola em 1 fio de azeite e adicione 500 ml de água e quando ferver adicione a couve flor e deixe por aproximadamente 10 minutos. Espere esfriar e bata tudo no liquidificador. Depois de batida, volte pra panela, aqueça e adicione o sal e as ervas desidratadas.

  • Legumes com carne desfiada – 150kcal
Sopa de legumes com carne desfiada
Sopa de legumes com carne desfiada (Foto: Divulgação)

Rendimento:2 porções / 150 kcal por porção (2 colheres de sopa)

Ingredientes: 

  • 1 cenoura P em rodelas 
  • 1 chuchu em cubos 
  • 1\2 abobrinha verde P em cubos 
  • 1 xícara (chá) vagem picada 
  • 1 tomate (sem pele) em cubos 
  • 1 talo de salsão em tiras 
  • 1 colher (sobremesa) óleo de coco
  • sal a gosto 
  • 1 litro de água folhas de hortelã 
  • 2 colheres (sopa) salsa picada e cebolinha verde
  • Pimenta à gosto

Modo de preparo: Numa panela grande, refogar os legumes no azeite e temperar com sal a gosto. Acrescentar a água e deixar cozinhar por 30 minutos. Desligar o fogo e juntar as folhas de hortelã, a salsa, cebolinha verde servir.

Carne: cozinhe 200g de carne sem gordura. Desfie e acrecentar na sopa na hora de servir. 

  • Sopa de abóbora com frango desfiado – 150kcal
Sopa de abóbora com frango desfiado
Sopa de abóbora com frango desfiado (Foto: Divulgação)

Rendimento: 4 porções / 150 kcal por porção

► Ingredientes:

  • 1 colher (sopa) óleo de coco
  • 1 cebola pequena ralada
  • 2 dentes de alho amassado
  • 1kg de abóbora japonesa, sem fibras e sem sementes, cortada em cubos (cerca de 5 xícaras)
  • 300g de mandioquinha descascada
  • 4 xícaras de água
  • sal e pimenta a gosto
  • 1 xícara de leite desnatado NO LAC
  • 2 colheres (sopa) de requeijão light
  • 150g de frango cozido em cubos bem pequenos
  • 1 colher (sopa) salsa picada

Modo de preparo: Aquecer o óleo de côco e juntar a cebola e o alho para dourar. Acrescentar a abóbora e mandioquinha, a água, o sal, a pimenta e cozinhar por 20 minutos ou até a abóbora ficar macia. Bater no liquidificador até obter uma mistura homogênea e então acrescentar o leite, bater um pouco mais e verificar o tempero. Colocar em tigelas individuais, adicionar o requeijão e o frango cozido em cubos , fazendo círculos para decorar por cima e salpicar a salsinha.

  • Sopa Aromática - 138 kcal

► Ingredientes:

  • 2 col. sopa de cebola picada
  • 1 dente de alho
  • 1 batata baroa média
  • 3 colheres de sopa de biomassa de banana verde
  • 6 xícaras de água
  • 1 punhadinho de manjericão  fresco
  • 1 punhadinho de  Coentro
  • 1 col. sopa cheia de Alecrim fresco
  • 1 punhadinho de Cebolinha
  • 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite extra virgem
  • Sal marinho a gosto

 Modo de preparo: Pique a batata Baroa cozinhe na água. No liquidificador bata as ervas, a biomassa de banana e a batata baroa com um pouco da água, vai acrescentando a água até a consistência desejada. Em uma panela refogue a cebola e o alho no óleo de coco ou no azeite. Coloque no recipiente para servir ainda quente, decore com folhas das ervas usadas por cima.

Sopa Diet Detox - 120 kcal

► Ingredientes:

  • 2 folhas de couve
  • 1 cenoura média
  • 1/2 cebola média
  • 1/2 talo de aipo
  • 1 nabo
  • 1 dente de alho
  • Tomilho
  • Sal rosa
  • Cúrcuma
  • Pimenta Preta

Modo de fazer:  Cozinhar os ingredientes submersos em água, por aproximadamente 15 minutos. Depois, bater no liquidificador todos os ingredientes, formando um creme. Finalizar, no prato, salpicando cúrcuma e pimenta por cima. 

  • Sopa de abobrinha - 98 kcal
abobrinha
Sopa de abobrinha (Foto: Divulgação)

​► Ingredientes:

  • 1 abobrinha (cortada em cubos)
  • 1 cebola pequena (picada)
  • 1 dente de alho (socado ou processado)
  • 300 ml de leite desnatado
  • Sal e pimenta a gosto
  • Folhas de manjericão
  • 1 colher (de chá) de azeite de oliva
  • Salsinha para decorar.

Modo de preparo: Faça um refogado com o alho, a cebola e o azeite;Adicione a abobrinha e permaneça mexendo;Ponha as folhas de manjericão e deixe cozinhar até a abobrinha obter consistência macia;Armazene um pouco da abobrinha já cozida;Leve o conteúdo restante da panela ao liquidificador, e processe junto com o leite desnatado;Acrescente o sal, a pimenta e o tempero escolhido;Sirva bem quente e com as abobrinhas armazenadas.

Fontes: endocrinologista Flávia Junqueira, da Clinica Goa Health Club; endocrinologista Alfredo Cury, do Spa Posse do Corpo; nutricionista funcional Cristina Martins, do Espaço CMNutrição;  nutricionista Camila Monteiro; nutricionista Bianca Genoese; Andreia Barros, do  Linnus Institute

 

 

Fonte: VEJA RIO