Fonte: Boa Forma
Fase 1: ataque
É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde
Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)
Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de chá gelado de hibisco
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de queijo frescal 0%)
ALMOÇO
Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de queijo frescal 0% + 1 ovo mexido
Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de balsâmico e orégano
LANCHE DA TARDE
Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco
Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de chá gelado de hibisco
Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila
JANTAR
Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de balsâmico) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)
Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
Alimentos liberados:
Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
Ovo: dois por dia, no máximo.
Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).
Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga.
Fase 2: transição
Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light com até 7% de gordura , presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante)
Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã
Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pepino em palito
Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
ALMOÇO
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha
LANCHE DA TARDE
Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de queijo frescal 0%
Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro
JANTAR
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com gengibre
CEIA
Opção 1: 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)
Fase 3: consolidação
Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.
*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light
Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)
Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango
Opção 2: 3 fatias de peito de peru
Opção 3: 3 fatias de chester defumado
ALMOÇO
Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória
Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre
Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate
LANCHE DA TARDE
Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro
Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva
Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango
JANTAR
Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito
Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada
Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada
CEIA
Opção 1: 2 fatias de chester defumado
Opção 2: 2 fatias de queijo minas light
Opção 3: 1 pote de iogurte light
Agora, você também tem direito a:
. 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.
. 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.
. 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone – eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.
. 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).
Esta fase também dá direito a duas refeições semanais “de gala”, quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.
Fase 4: estabilização
A partir daqui nada mais é proibido – você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis – indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.
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