Desde criança, somos habituados a comer alimentos adocicados. Refrigerantes, balas, chicletes e outras gulodices moldaram o paladar de gerações. Este hábito, no entanto, tende a permanecer na vida adulta. Resultado: a maioria das pessoas gosta e consome alimentos e bebidas adocicados.

De fato, o organismo precisa de um tipo de açúcar, chamado glicose. Ela é a principal fonte de energia do corpo e cujo nível é controlado pelo hormônio insulina, produzido no pâncreas. O problema é quando se exagera no consumo de doces e outras formas de carboidratos. Segundo o levantamento Pesquisas de Orçamentos Familiares (do IBGE), 85,4% da população brasileira adiciona açúcar a comidas e bebidas – até mesmo nas que prescindem de açúcar extra, como café e chá.

Por dia, cada brasileiro, consome, em média, 18 colheres de chá do açúcar (cerca de 80g de açúcar/dia), sendo que o limite máximo aconselhado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um adulto é de 12 colheres. Desse total, 64% correspondem aos açúcares adicionados aos alimentos e bebidas.

Veja a seguir algumas orientações de como reduzir o consumo de açúcar, sem renunciar ao prazer de comer e à saúde.

• Alguns açúcares estão presentes naturalmente em alimentos, como frutas e leite. Prefira sempre produtos in natura ou minimamente processados e esqueça os ultraprocessados, e não os ofereça às crianças menores de 2 anos. Evite ficar horas em jejum;

• Não adicione açúcar às bebidas ou reduza, gradativamente, a quantidade ao mínimo (incluindo café, chás e sucos) e evite substituir o açúcar por adoçantes artificiais ou naturais. Restrinja o consumo de sucos envazados, light/diet, líquidos esportivos e energéticos. Prefira sempre água;

• Troque doces por frutas frescas, sem exagero. Treine o seu paladar para se acostumar com o novo hábito saudável;

• Diminua o açúcar nas suas receitas. Se uma receita indica uma xícara, use 2/3;

• Para realçar o sabor de certos pratos, experimente baunilha, canela ou noz-moscada;

• Use frutas para comer com cereais e panquecas, em vez de xaropes ou outras coberturas doces;

• Se não tiver como resistir a um doce, prefira comer pequena quantidade após alguma refeição. Esse açúcar irá se misturar com as fibras no bolo alimentar sendo absorvido mais lentamente ou eliminado em parte;

• Só cortar doces para emagrecer não adianta. A melhor estratégia é ter um estilo de vida saudável, com alimentação balanceada, prática diária de atividade física, sono reparador, redução do consumo de álcool e controle do estresse.

• Observe o seu hábito. O desejo de comer doces pode ter diferentes fatores relacionados, como hábitos culturais e problemas emocionais. Episódios de compulsão, depressão e ansiedade levam, habitualmente, a pessoa a buscar uma compensação através de uma ingestão calórica excessiva. E o açúcar traz saciedade e satisfação. 

• Na hora das compras, preste atenção. Nos rótulos de ingredientes, os açúcares adicionados podem ser listados como sacarose (açúcar de mesa), adoçante com resto de milho, xarope de milho, concentrados de suco de frutas, néctares, xarope de malte, adoçantes frutose, mel, melaço ou dextrose anidra. O açúcar adicionado pode aparecer com qualquer palavra terminada em “- ose”, o seu sufixo químico.

• Muita gente tenta reduzir a ingestão de calorias trocando alimentos adoçados por dietéticos. Pesquisas sugerem que o sabor intenso dos adoçantes artificiais de baixas calorias pode levar a uma “ânsia por doces”. Isso, por sua vez, pode levar a comer demais. Portanto, evite.

• Experimente versões mais saudáveis dos seus doces preferidos, como chocolate amargo, por exemplo. Além de matar o desejo do doce, ele pode melhorar vários fatores de risco importantes para doenças cardíacas, como proteger contra o colesterol alto.

Saúde é prevenção!

Gilberto Ururahy é médico há mais de 40 anos, com longa atuação em Medicina Preventiva. Em 1990, criou a Med Rio Check-up, líder brasileira em check-up médico. É detentor da Medalha da Academia Nacional de Medicina da França e autor de quatro livros: Como se tornar um bom estressado (editora Salamandra), O cérebro emocional (editora Rocco), Emoções e saúde (editora Rocco) e Saúde é Prevenção (editora Rocco), com o médico Galileu Assis, diretor da Med Rio Check-Up.

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