Manual imperdível: 100 dicas para todas as provas da Maratona do Rio

Chegou a semana mais esperada pelos corredores! Entre os dias 18 e 22 de junho, o Rio vira cenário da Maratona do Rio, que se transformou no maior festival de corrida do Brasil com provas de 5km, 10km, 21km, 42km e o Desafio Cidade Maravilhosa (21km + 42km).

Se você está com frio na barriga, pode ter certeza: está no clima certo. Já completei os 42 km nesse percurso (o mais lindo do mundo!) duas vezes, em 2016 e 2023 e sei bem como é. Neste ano, volto para a Meia Maratona e, pela primeira vez, encaro os 5k que abrem o evento.

Seja qual for a sua distância, e não importa se é a sua estreia ou décima vez, uma coisa é certa: essas provas são mágicas, e a preparação nos detalhes faz toda a diferença.

Para ajudar você a cruzar a linha de chegada com alegria, saúde e confiança, ouvi um time de peso: o bicampeão dos 42km, Miguel Morone; o time de especialistas da Maratona do Rio – o ortopedista Sérgio Maurício, a psicóloga Vanessa Protásio, a fisioterapeuta Nanci Roffé, a cardiologista Fabiula Schwartz, a nutricionista Roberta Lima, o treinador André Leta, o influenciador Silvio Boia e a influenciadora Rafa Arlotta -; e os embaixadores oficiais: Fernanda Pereira (5K), Thaissa Santana (10K), Rosane Gomes (21K), Pedro Paulo, o treinador PP (42K) e Luiz Bertolo (Desafio Cidade Maravilhosa). 

O resultado? 100 dicas certeiras para você curtir cada quilômetro.

Spoiler: o mais importante é se divertir!!! E mesmo que não vá correr, vale muito a pena assistir à chegada dos 42k e visitar a Casa Maratona! 

Bora fazer bonito?

Miguel Morone – bicampeão da Maratona do Rio (em busca do tri)

1.Comece com cautela
Ritmo controlado na largada. Foco total no percurso.

2. Hidrate-se desde cedo
A umidade alta cobra seu preço. Comece a prova bebendo água e use todos os postos de hidratação.

3. Jogue água no corpo
Além de beber, refrescar o corpo ajuda a controlar a temperatura e manter a performance, especialmente quando o sol aparece.

4. Nada de invenção no dia da prova
Só use suplementos e estratégias testadas nos treinos. O mantra que todos falam eu também vou repetir: “nada novo no dia da maratona”.

5. Construa sua maratona, km por km
A prova é longa, e a vitória é construída passo a passo. Foque em ser constante e supere cada trecho com confiança.

6. Corra com a cabeça e com o coração
“Mente forte, corpo forte”. Acredite em você. A corrida é sua, apenas sua, e ninguém pode tirar isso de você.

7. Durma bem antes da véspera
A noite anterior costuma ser curta e ansiosa. Por isso, priorize o sono dois dias antes da prova.

8. Prepare tudo com antecedência
Roupas, tênis, número, chip, suplementos… Nada de deixar para última hora. Organização também é performance.

9. Domine a logística da largada
Saiba onde ficam o curral da largada, o guarda-volumes e os banheiros. Chegue  1h30 de antecedência para não correr contra o relógio.

10. “Faça da prova uma experiência feliz. Confie no seu preparo, siga o plano e aproveite. Gratidão, alegria e presença fazem parte da jornada até a linha de chegada”

Miguel Morone

Vanessa Protasio – Psicóloga e campeã Maratona do Rio 1982

11. Valorize o ciclo que você construiu
Olhar para trás é reconhecer a sua entrega. Relembrar sua preparação fortalece a confiança na reta final.

12. Transforme expectativa em confiança
Você já fez o que precisava.A tensão dos últimos dias pode virar combustível emocional.

13. Mentalize sua trajetória com orgulho
Não pense no que faltou — pense no que você venceu.Cada treino foi uma pequena vitória a caminho da linha de chegada.

14. Use o treino como âncora emocional
Quando bater o medo, lembre do que construiu.Visualizar os treinos difíceis vencidos ajuda a manter o foco.

15.Ressignifique a ansiedade
Ela pode ser sua aliada, não sua inimiga.A aceleração do corpo pode impulsionar — se for compreendida com leveza.

16. Troque o medo por coragem
Você não precisa estar sem medo — só precisa ir com ele mesmo assim.Coragem não é ausência de medo, é a escolha de seguir.

17. Ilumine seu caminho com propósito
Lembre-se por que você começou.Conectar-se com sua motivação pessoal traz força e sentido à prova.

18. “Reconheça a vitória antes da linha de chegada. A medalha é simbólica — a verdadeira conquista está em cada passo.Sua jornada já é uma prova de superação e dedicação”

Vanessa Protasio, psicóloga

Sérgio Maurício – Ortopedista e maratonista

19. Evite treinos intensos na reta final
A uma semana da prova, o risco de se lesionar supera qualquer ganho. Agora é hora de preservar o que foi construído.

20. Não tente compensar o que ficou pra trás
Bateu a ansiedade? Tudo bem. Mas resistir à tentação de “fazer mais” agora é uma prova de maturidade.

21. “Não invente nada novo na semana da prova. Tênis, roupa, gel, meia, top… tudo o que foi testado antes e funcionou, deve ser mantido. Surpresas nessa hora só atrapalham.”

Sergio Maurício, ortopedista e corredor há 16 anos

22. Treinar com o amigo que está voando? Melhor não.
Comparações nessa reta final são ciladas. Confie no seu plano e no seu corpo.

23. Use o novo com cautela, se for preciso
Quer usar um tênis novo no dia? Só se conseguir encaixar pelo menos dois treinos leves com ele antes.

24. Prepare o que vai vestir
Roupa desconfortável ou nova pode causar assaduras e bolhas. Faça os últimos treinos com tudo o que pretende usar.

25. Respeite o seu tempo de recuperação
Após a prova, a vontade de voltar é grande, mas o corpo precisa de descanso real. Não existe fórmula mágica: ouça seu corpo.

26. Se terminou muito quebrado, pare por mais tempo
Dor forte, dificuldade de caminhar ou cansaço extremo pedem até duas semanas de pausa total.

27. A melhor recuperação é o descanso com boa alimentação
Mais do que gelo ou massagem, sono e comida de verdade são o verdadeiro “recovery” de maratonista.

28. Aposte em estratégias complementares no pós-prova
Massagem esportiva e banheira de gelo ajudam, mas devem ser aliadas — nunca substitutas — do descanso.

Roberta Lima – Nutricionista

29. Cuidar da nutrição na véspera vale também para os 5k
Mantenha refeições equilibradas com carboidratos, proteínas e vegetais. Evite frituras e comidas gordurosas. O seu corpo precisa estar leve e bem abastecido para o desafio.

30. Carboidrato reforçado a partir dos 10k
Faça um jantar leve e rico em carboidratos, como um macarrão com molho simples. Evite exageros: o foco é armazenar energia, não sair da mesa estufado.

31. Café da manhã certeiro antes da largada
Mesmo para distâncias curtas, coma de 1 a 2 horas antes da prova: pão branco com geleia e banana com mel são boas pedidas. Se não conseguir comer, leve uma opção prática: tâmara, bananada ou gel, 30 minutos antes de correr.

32. Hidrate-se antes e durante com inteligência
Beba de 300 a 500 ml de água antes da prova. Se o clima estiver muito quente, complemente com isotônicos ou eletrólitos para evitar câimbras e mal-estar.

33. Corrida de 10k acima de 1h? Reponha energia no caminho
Se você leva mais de 1 hora nos 10 km, leve uma bananada ou gel para a metade do percurso. Ajuda a manter o ritmo e evitar a quebra.

34. Para a Meia Maratona, comece o carb loading com antecedência
Dois dias antes da prova, aumente a ingestão de alimentos ricos em carboidratos como arroz, pães, frutas, mel e sucos. Essa estratégia garante energia sustentada nos 21 km.

35. Jantar da véspera para encarar 21km: leve e funcional
Prefira carboidratos simples e cozidos, como batata, arroz ou macarrão com molho leve. Evite queijos, molhos gordurosos e frituras, que podem pesar no estômago.

36. Café da manhã de prova deve ser estratégico para os meia-maratonistas
De 2 a 3 horas antes da largada, escolha alimentos leves e testados. Para quem sente desconforto, um shake com frutas, mel e água de coco é uma boa alternativa.

37. Reponha energia e eletrólitos durante o percurso
Consuma 1 gel de carboidrato a cada 30 minutos durante os 21km. Leve 2 extras por segurança e reponha eletrólitos com 1 ou 2 cápsulas ou versões em pó — isso ajuda a evitar câimbras e queda de rendimento.

38. Água e isotônicos na medida para os 21km
Beba líquidos desde a véspera e, no dia da prova, mantenha a ingestão constante, complementando com isotônicos, para sustentar o ritmo.

39. Maratonistas: carb loading com três dias de antecedência
Aumente gradualmente a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a prova. Arroz, massas, pães, frutas e sucos são aliados importantes para armazenar energia, inclusive no jantar da véspera.

40. Hidrate-se com inteligência na véspera dos 42km
Beba água ao longo do dia anterior e complemente com bebidas que contenham eletrólitos. Isso ajuda a manter o equilíbrio dos sais minerais e previne câimbras e queda de performance.

41. Café da manhã bem planejado é essencial para encarar os 42km
De 3 a 4 horas antes da largada, consuma alimentos leves e de fácil digestão. Nada de novidades — o que funcionou nos treinos deve ser replicado no grande dia.

42. Planeje a reposição de carboidratos durante a prova
A meta é de 60 a 90g por hora. Use géis de 20g a cada 20 minutos, ou intercale com versões de 40g. Essa estratégia deve ter sido treinada nos longões para evitar surpresas.

43. Mantenha o equilíbrio dos eletrólitos do início ao fim
Tome 1 cápsula por hora ou use pó diluído em água. Isso reduz o risco de desidratação, tontura ou queda brusca de rendimento até ac chegada dos 42km.

44. Passe por todos os postos de hidratação
Mesmo sem sede, não pule os pontos. A hidratação contínua ajuda a manter o corpo em equilíbrio ao longo dos 42 km.

Fabiula Schwartz – Cardiologista

45. “A saúde vem antes da medalha. Correr é um ato de cuidado com o corpo. Respeite seus limites e faça da prova uma conquista segura. Não vale colocar a saúde em risco só para cruzar a linha de chegada”

Fabiula Schwartz, cardiologista

46. Prevenir é a verdadeira linha de chegada
Se você tem mais de 35 anos, histórico familiar de infarto precoce ou problemas de saúde, procure um médico. E atenção: alguns sintomas pedem avaliação urgente, como dor no peito, falta de ar, cansaço anormal, tontura, palpitações ou desmaios.

47. Não ignore sinais de alerta
Muita gente que passa mal durante a prova já vinha sentindo algo estranho. Se o corpo está falando, escute. Correr com sintomas é um risco.

48. Cuidado com a hipertermia — o vilão silencioso das provas
Calor excessivo, sono ruim, infecção viral ou desidratação podem levar à elevação perigosa da temperatura corporal. Sintomas como câimbras, tontura, perda de performance e confusão mental exigem atenção imediata.

49. Ajude seu corpo a liberar o calor
Use roupas leves, boné ou viseira. Jogue água na cabeça em todos os postos e hidrate-se com inteligência, sem exagerar. Para provas longas, inclua eletrólitos. E nunca teste nada novo no dia.

50. Se não estiver bem, peça ajuda sem hesitar
Há estrutura médica ao longo de todo o percurso. Reconhecer seus limites é uma atitude de quem se preparou com consciência. O corpo fala. Escute e respeite.

Nanci Roffé – Fisioterapeuta esportiva e maratonista

51. Confie no polimento
É hora de reduzir o volume dos treinos. Essa fase ajuda o corpo a assimilar todo o ciclo e chegar descansado para render bem na prova.

52. “Valorize o recovery básico. Sono, alimentação e hidratação são as melhores formas de recuperação. Massagem e liberação ajudam, mas o que faz a diferença é o básico bem feito todos os dias.”

Nanci Roffé, fisioterapeuta

53. Atenção aos sinais de corpo e mente
É comum sentir desconfortos na reta final.Pode ser só ansiedade ou sensibilidade aumentada. Só se preocupe se for dor real e persistente.

54. Visualize a prova
Imagine o percurso, o ritmo, as subidas e as dificuldades.Essa técnica reduz a ansiedade e aumenta a confiança no grande dia.

55. Cuidado com a empolgação na largada
O coração bate forte e a vontade de acelerar é grande.Mas respeitar o ritmo do treino é o que vai te levar mais longe.

Silvio Boia – Influenciador e criador do canal Kilometragem

56. Aproveite a Casa Maratona com calma
Vá com tempo e sem pressa. Evite ficar horas em pé ou andar demais nos dias que antecedem a prova.

57. Nos 5K, vá no seu ritmo e curta o percurso
Não se compare com ninguém.Essa distância é perfeita para se apaixonar pela corrida.

58. Nos 10K, aproveite cada passo
É uma prova gostosa, com percurso plano.A dosagem de energia é fundamental: nem acelere demais, nem vá lento demais.

59. Na Meia Maratona, respeite sua onda
Não tente acompanhar os outros.Seja fiel ao pace dos seus treinos para garantir um bom desempenho.

60. Maratona: largada cedo, com foco e estratégia
Evite excessos no início — guarde energia para o final.

61. Transporte: cada prova tem uma melhor opção
Não subestime a logística.Planeje como vai chegar à largada com tempo e tranquilidade.

62. Calor no Rio? Não tanto quanto se imagina
A largada é cedo e o clima costuma colaborar.Mas a cidade é úmida: hidrate-se bem antes e durante a prova.

63. Faça as tangências no Aterro
Correr por fora aumenta a distância.Ficar nas curvas corretas ajuda a economizar preciosos metros.

64. “Use o visual como incentivo, mas mantenha o foco. O Rio é deslumbrante, mas não se distraia.Olhe em volta, mas lembre-se que você está em prova”.

Silvio Boia, influenciador

Rafa Arlotta – Produtora de conteúdo de corrida

65. Estude o percurso como quem estuda para o ENEM
Conhecimento gera segurança.Saber onde estão as subidas, curvas e pontos de apoio te ajuda a controlar a prova.

66. Assista a vídeos de quem já correu
Depoimentos e vlogs são ótimos aliados.Você absorve dicas práticas e percebe nuances que só quem viveu a prova percebe.

67. Visualize-se na prova
Projete-se mentalmente correndo bem e confiante.Esse exercício ajuda a controlar a ansiedade e fortalece o foco.

68. Use a internet a seu favor
Busque relatos, mapas e simulações.Essas informações ajudam a traçar uma estratégia realista.

69. Planeje sua estratégia com base nas informações oficiais
O site da prova é sua principal fonte.Ali você encontra horários, transporte, estrutura e tudo que precisa saber.

70. Deixe para curtir o visual com os pés no chão e a cabeça preparada
O Rio é lindo, mas mantenha a atenção no corpo.Aproveitar o percurso é ótimo, desde que você não se distraia do plano de prova.

71. “Se for sua primeira vez, vá com calma e atenção. Estrear é especial, mas exige cuidado.Não tente fazer “tempo”. Foque em viver a experiência com segurança”

Rafa Arlotta, influenciadora

André Leta – Treinador 

72. Cuide da alimentação, hidratação e descanso
A tríade do desempenho. Nos dias que antecedem a prova, cada detalhe conta para você chegar inteiro.

73. Estude e reforce sua estratégia de prova
Saiba como você quer correr. Divida mentalmente o percurso e saiba o que esperar de si em cada trecho.

74. A maratona é uma prova de chegada, não de largada
Cuidado para não se empolgar no início. Mantenha o ritmo, preserve energia e pense no final.

75. Siga a estratégia de ritmo que você treinou
Nada de inventar na hora. O corpo sabe o que fazer quando segue o plano que já conhece.

76. “Controle o ritmo com seu relógio, mas sem paranoia. Relógio é ferramenta, não prisão.Use-o como guia, mas escute o corpo acima de tudo”

André Leta, treinador

77. Hidrate-se com consciência
Nem demais, nem de menos. Beba aos poucos, aproveitando os postos oficiais, e não espere sentir sede.

78. Escute seu corpo
Dor não é normal. Preste atenção a sinais de alerta e saiba quando diminuir ou parar.

79. Atenção a sinais de alerta
Tontura, calafrios, enjoo ou dor forte são sinais sérios. Nessas horas, pare. Saúde em primeiro lugar.

80. Cãibras?
Elas podem ser sinal de desidratação ou excesso de esforço. Reduza o ritmo, alongue levemente e hidrate-se com atenção.

Fernanda Pereira – Embaixadora dos 5K

81. Agora é hora de lapidar, não inventar
A fase final é de ajuste fino, não de mudanças drásticas.

82. Teste tudo antes — e ajuste agora se preciso
Tênis, roupa, alimentação… Se algo incomodar, ainda dá tempo de corrigir. No dia da prova, nada deve tirar seu foco.

83. “Prepare-se para um percurso emocionante. A Maratona do Rio é uma das mais lindas do mundo. Todos os percursos passam por cenários incríveis e há torcida do começo ao fim. É uma energia única — que faz toda a diferença para quem está correndo”

Fernanda Pereira, embaixadora 5k

84. Se você não vai correr, vá torcer!
Mesmo quem não corre pode viver a experiência do evento. A torcida transforma a prova e ajuda os corredores a seguirem em frente. Seu apoio pode ser decisivo!

85. No dia da prova, relaxe — o trabalho já foi feito
Confie na sua preparação. É hora de viver a experiência: curtir, se emocionar, se divertir. A prova é uma celebração de tudo o que você já conquistou até aqui.

86. Não se cobre: comemore!
Corrida é hobby, e você não precisa ser o melhor no seu hobby para amar o que faz. O importante é viver o momento e sentir orgulho de chegar até a largada, e até a linha de chegada.

Thaissa Santana – Embaixadora dos 10K

87. Planeje-se para chegar com antecedência
Evite estresse com trânsito ou fila no guarda-volumes.

88. Viva o momento — sem cobranças.
Qualquer que seja a distância, toda prova é conquista. Curta a vibe do festival.

89. Veja o percurso com antecedência, se isso te traz segurança
Conhecer o trajeto acalma e ajuda a montar sua estratégia.

Rosane Gomes – Embaixadora dos 21K

90. Escolha o tênis pelo conforto, não pela tendência
Seu pé precisa de segurança, não de likes.

91. Organize tudo na véspera para largar tranquilo
Chip, número de peito, roupa. Nada de correria às 5h da manhã.

Pedro Paulo (PP) – Embaixador dos 42K

92. Agora é hora de relaxar.
Faltando poucos dias, não se melhora mais nada — só se piora. Poupe-se.

93. Cuide do corpo e evite riscos desnecessários
Nessa semana, evite aglomerações, exageros ou mudanças de rotina que podem te derrubar.

94. Deixe a perna para cima e o corpo em paz
Descanso faz parte do plano. Aproveite para se recuperar bem nessa semana.

Luiz Bertolo – Embaixador do Desafio

95. Nada de bater perna para turistar na véspera da prova
Aproveite sem exageros antes da prova. Deixe o melhor para o pós.

96. Vem de fora da cidade? Atenção redobrada
No dia da prova, muito cuidado com o café da manhã do hotel, que sempre tem o que nós nunca comemos na rotina. E a feijoada pode vir depois da prova! Aliás, super recomendo!

97. Tênis da prova: só depois da prova
O tênis da prova é o que te acompanhou no ciclo, não o modelo novo da Casa Maratona. Quer usar o novo? Leve na mochila e desfile depois de cruzar a linha de chegada.

98. Casa Maratona: não caia na “Caverna do Dragão”
Retirada de kits, ativações, brindes, shows — tudo acontece lá e é mesmo maravilhoso. Mas cuidado: se você vai fazer mais de uma prova, resista à tentação de passar horas batendo perna. Curta de verdade depois da sua última linha de chegada. Até lá, descanso é prioridade!

99. Assista à chegada da maratona: é pura emoção
Mesmo que você não vá correr os 42 km, vale a pena assistir à chegada da “grandalhona”. Ver cada corredor cruzando a linha com garra, alívio e emoção é inspirador e inesquecível.

Aline Salcedo, jornalista e maratonista (eu!)

100. Minha dica de ouro: acima de tudo, divirta-se!
Você treinou, se dedicou, abriu mão de muita coisa, agora é hora de celebrar. Curta o percurso, sorria para a torcida, agradeça ao staff, tire fotos. A prova é o grande dia, mas a alegria de ter chegado até ali é o que fica para sempre.

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