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Manual de Sobrevivência no século XXI Por Analice Gigliotti, Elizabeth Carneiro e Sabrina Presman Psiquiatria

Coronavírus: 10 dicas para controlar a ansiedade

A ansiedade é aquele espaço compreendido entre o que conseguimos e o que não conseguimos controlar

Por Analice Gigliotti - Atualizado em 20 mar 2020, 15h19 - Publicado em 20 mar 2020, 14h46

Nas reuniões de grupos de mútua ajuda, como os Alcoólicos Anônimos ou Narcóticos Anônimos, os frequentadores repetem as seguintes frases: “Deus, conceda-me a serenidade para aceitar aquilo que não posso mudar/ A coragem para mudar o que me for possível/ E a sabedoria para distinguir umas das outras”. Independente da orientação religiosa, essas palavras diminuem o sentimento de impotência diante dos fatos alheios ao nosso controle, e nunca foram tão universais. A ansiedade é exatamente aquele espaço compreendido entre aquilo que conseguimos controlar e o que não conseguimos.

A pandemia do coronavírus e tudo que ela envolve – cancelamento de aulas, reagendamento de compromissos, perda de trabalhos, excesso de informação, isolamento social e ruas vazias – despertou um certo pânico em muita gente. Estamos atravessando uma situação traumática sem precedentes na História recente. Mas se serve de consolo, estamos todos no mesmo barco. Sentir-se ansioso neste momento é normal.

Listo abaixo algumas sugestões dos principais órgãos de saúde do mundo que podem ajudar se o sentimento de preocupação excessiva o dominar.

1 – Estamos num momento em que  tudo é muito novo. Portanto, veja este período como um momento diferente e único da sua vida. Uma oportunidade de aprendizado, mesmo que você não a tenha escolhido. Dentro de emergência está a palavra emergir.

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2 – Ao invés de lutar com pensamentos negativos, procure se imaginar lidando com as situações de maneira afetiva.

3 – Pense no que você faria ou diria para um amigo numa situação dessas para encorajá-lo e apoiá-lo. Agora se imagine dizendo essas mesmas coisas para si próprio.

4 – Fique atento ao seu corpo e ao quanto ele pode estar reforçando sua ansiedade. Se tiver espaço em casa, exercite-se da maneira que for possível. Seja criativo. Respire profundamente e perceba as coisas que o cercam. Se tiver a possibilidade, olhe para a natureza.

5 – Use seus pensamentos para manejar sua ansiedade. Existe uma técnica bem interessante: a da “Caixa de Preocupações”. Imagine esta caixa, com uma tampa e lacre. Entenda exatamente qual a preocupação que lhe tira mais energias. Em seguida, se imagine tirando essa preocupação da sua mente, colocando na caixa e fechando-a bem. Deixe essa caixa de lado, talvez colocando-a numa prateleira. Quando você quiser, pode tirar a preocupação de lá ou também pode escolher larga-la de lado, permitindo se focar em outras coisas.

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6 – O isolamento social impõe uma brusca mudança de rotina. Mantenha contato social on-line, faça ligações de vídeo com amigos, telefone para os parentes mais idosos. O suporte da rede social colabora na redução da ansiedade.

7 – A maioria das pessoas passa a vida reclamando da falta de tempo. Então aproveite e crie uma nova rotina, se colocando como prioridade. Inclua práticas de atividade física, meditação e técnicas de relaxamento em casa. Existem vários aplicativos  disponíveis (HeadSpace ou Insight Timer), além de aulas de yoga e ginástica com transmissão em tempo real. É hora de usar a tecnologia a favor da sua saúde mental.

8 – Informação confiável é importante, mas pode ser nociva se for consumida em excesso. Assistir a um telejornal ao dia é suficiente para se manter bem informado, por exemplo. A busca incessante por notícias nas redes sociais, na mídia e nos grupos de WhatsApp ativam o cortisol no organismo e aumentam o estresse. Busque informações em fontes confiáveis como o site da Organização Mundial de Saúde.

9 – Adapte seu lazer às circunstâncias. Curta mais a família, os filhos, assista séries e filmes. Alguns dos melhores museus do mundo liberaram seus acervos para visitação online, bem como apresentações musicais de artistas. Aproveite para colocar em dia aquela pilha de livros que se acumularam nos últimos meses.

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10 – Em alguns casos, a ansiedade pode se apresentar em pessoas com histórico de outros transtornos, como alcoolismo ou depressão. É fundamental não interromper tratamentos psicológicos ou psiquiátricos por medo, pois ele pode agravar ainda mais a doença ou levar à recaídas. Muitas clínicas de saúde mental estão fazendo atendimento on-line e podem ser fundamentais nesse momento.

Por mais que seja difícil – e a gente sabe que não é fácil – não transforme o coronavírus no único assunto da sua vida. Diversifique-se, amplie-se, renove-se.

Analice Gigliotti é Mestre em Psiquiatria pela Unifesp; professora da Escola Médica de Pós-Graduação da PUC-Rio; chefe do setor de Dependências Químicas e Comportamentais da Santa Casa do Rio de Janeiro e diretora do Espaço Clif de Psiquiatria e Dependência Química.

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