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Daniela Alvarenga Por Daniela Alvarenga, médica, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia

Vida saudável: ‘O que faz mal é a rotina, não a exceção’

Não deixe o feriado piorar sua qualidade do sono e rotina de exercício e alimentação saudável. Deixe o chocolate só para a Páscoa

Por Daniela Alvarenga 30 mar 2021, 17h17

Em 2020 muitas pessoas se atrapalharam com a rotina de alimentação, sono e atividade física diante de isolamento social, o home office e as aulas online. O assunto ganho de peso e consumo de álcool e de doces ficou recorrente nas redes sociais e no WhatsApp como se fosse piada. Para quem mirou em 2021 como um ano novo para retomar as rédeas de uma vida saudável e estava começando a engrenar a notícia de um feriado prolongado emendado com a Páscoa e o receio de que a quarentena possa voltar a qualquer momento caiu como um desânimo. Porém, mais que nunca, manter-se saudável e com a imunidade alta são fatores importantes na pandemia. Divido com vocês, então, uma longa conversa que tive sobre o tema com o médico nutrólogo Eduardo Rauen, com quem compartilho o mesmo conceito de saúde e estilo de vida:

Atividade física x Exercício físico: Atividade física é qualquer movimento voluntário, como passear com o cachorro, dançar. Exercício físico é quando se faz uma atividade coordenada e sistematizada, que tem uma evolução: corrida, pedal, treino na academia.

Combate ao sedentarismo: Em 2010, a OMS recomendava 150 minutos por semana de atividade física leve ou 75 minutos de atividade vigorosa. Em 2020, a OMS dobrou essa meta: 300 minutos de atividade física leve ou 150 minutos intensa, porque diminui a morte precoce. Mas se você não consegue bater esta meta, qualquer gasto calórico e qualquer exercício já tem um beneficio. Subir escada do prédio, parar um ponto antes, fazer pequenas mudanças no dia a dia. O que faz mal é a rotina, e não a exceção. Isto quer dizer que se sua rotina é de alimentação saudável com exercícios, não tem problema ficar um final de semana inteiro no sofá.

Pandemia x piora do estilo de vida: No primeiro momento da pandemia, em 2020, as pessoas encararam como um momento de lazer com sua própria família: comeram mais, aumentaram consumo de álcool, bagunçaram o sono, ficaram mais sedentárias. Isso agravou muito, e vira um ciclo vicioso. As pessoas deveriam, sim, ficar em casa, mas trabalhando para melhorar a imunidade delas: fazendo atividade física, dormindo bem e se alimentando bem. Erramos em 2020, não vamos errar em 2021! Se não tivermos essa consciência, vão aumentar mais ainda os casos de sedentarismo, obesidade e excesso de álcool. Em que momento as pessoas vão entender que estamos vivendo uma crise de saúde muito grande, onde temos que cuidar dos outros, usando máscaras, mantendo distanciamento e lavando as mãos, e onde temos também o dever de cuidar melhor da nossa saúde?

Feriado prolongado + Páscoa: É um momento muito importante para que a gente não perca tudo o que se possa ter evoluído este ano em termos de boa alimentação e atividade física. Devemos ter o compromisso de manter a saúde em dia, com bons hábitos, estar no peso adequado, manter a alimentação equilibrada, porque caso você pegue Covid-19, a doença vai te encontrar com a imunidade em dia. Devemos usar este período em casa para tentar fazer mais exercícios e prestar atenção na alimentação, principalmente na das crianças. Cuidar de filhos é: não dar um docinho, não dar chocolate. Sobre o ovo de Páscoa das crianças: não tem problema ela comer eventualmente esse chocolate. O problema é ganhar ovos da família toda e comer durante dois ou três meses. A gente cresceu sabendo que Páscoa é gostoso e tem muito chocolate, mas Páscoa é a ressureição de Cristo, e este é o conceito que temos que levar para os nossos filhos.

Obesidade x Covid-19: Já descobrimos que o excesso de peso e a obesidade pioram o prognóstico da Covid-19, em termos de gravidade e mortalidade. No Brasil, hoje, mais de 20% das pessoas são obesas e mais da metade da população tem sobrepeso. Segundo pesquisa da Universidade Johns Hopkins, em países onde tem aumento de obesidade, como Brasil e Estados Unidos, os casos de gravidade e mortalidade por Covid-19 seria maior. E é o que já estamos vendo: em países que têm uma incidência maior de obesidade, o desfecho da gravidade e mortalidade é maior. Estatisticamente o Brasil vem aumentando muito a obesidade, e aumentou também na população mais jovem. Hoje o número de obesos entre os adolescentes é muito alto. Obesidade é uma doença crônica. Se você tem alguém obeso em casa ou um amigo, não julgue. Essas pessoas precisam da nossa ajuda. Nós, médicos, temos que falar sobre obesidade. Falo inclusive para os pais que querem tratar seus filhos: não adianta botar a máscara de oxigênio no outro e não botar antes em você. Nossos filhos copiam sempre o que fazemos, então não adiante levar no melhor médico e no melhor personal sem que os pais também façam a mudança no estilo de vida.

Perda de massa magra: A perda de massa magra e o ganho de peso foram as maiores queixas do meu consultório. No caso dos que já tinham dificuldade de ganho de massa magra, com o fechamento de academia, mesmo tentando fazer atividade física dentro de casa, também tiveram uma regressão muito grande. As pessoas arrumam desculpas para tudo porque toda mudança gera estresse. Então elas dizem: vou começar a dieta em 2021, vou começar a me exercitar depois do carnaval, vou cortar doces depois da Páscoa. Só que chegou o momento em que, em função da pandemia, não podemos adiar mais.

Tratamentos corporais com campo eletromagnético: Estamos vivendo um período de crise de saúde pública, em que existe uma tecnologia para as pessoas se cuidarem, melhorarem o desempenho da atividade física e aumentarem o ganho de massa muscular, o que gera um controle maior da obesidade. É o momento em que temos que focar mais ainda na construção muscular e no estilo de vida saudável. Aparelhos não são milagrosos mas são excelentes coadjuvantes.

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Sono e imunidade: Uma boa imunidade é formada por um tripé: boa alimentação, prática de atividade física e boa noite de sono. E um dos pilares deste tripé, que é o sono, está bem ruim. Em home office, com as crianças em casa, muitas pessoas passaram a dormir mais tarde, e, além disso, há o estresse em função dos empregos, da crise em seus negócios do próprio noticiário. Com todo esse estresse e mudança na rotina, há uma diminuição da qualidade do sono. Então, temos que ter um gerenciamento de estresse para ter uma boa noite de sono.

Obesidade infantil e aulas online: As crianças estão ficando em casa, e por isso estão mais sedentárias. Antes tinham um gasto médio de 700 calorias diárias só pela rotina escolar. Elas estão gastando menos energia e comendo mais, o que está acelerando a obesidade infantil. A obesidade infantil é um problema de política pública. Nos últimos 40 anos, a obesidade infantil cresceu mais de 10 vezes. Os pais neste momento têm um papel muito importante. Uma dica é criar uma rotina de exercício físico, como brincadeira, para que elas tenham adesão Outra dica é não ter em casa bebidas açucaradas e doces para combater a facilidade de acesso das crianças ao açúcar. Elas devem ter uma rotina saudável, e, assim, a exceção, com o doce eventual e o bolinho da vovó, não serão um problema.

Dieta x Reeducação alimentar: A gente sabe que regimes e dietas têm dia para começar e para acabar. O que tem que ser feito sempre é reeducação alimentar. Sempre digo aos pacientes: a pessoa faz tudo errado a vida toda; de repente, ela segue uma dieta toda certinha e perde peso. Mas ela reclama que depois engordou em dobro. Se ela voltar a fazer a mesma coisa de antes, ela vai recuperar esse peso e ter o mesmo resultado de antes. Por isso o mais importante é fazer a reeducação alimentar: aprender a comer, entender qual a alimentação e a quantidade mais adequada e, desta forma, fazer por mais tempo o controle do peso. Usar a dieta apenas como uma estratégia durante a reeducação alimentar.

Comer emocional: Vimos que muitas pessoas que tiveram ganho de peso na pandemia comeram e beberam por esse gatilho, o comer emocional, que é uma fome hedônica, em que as pessoas procuram alimentos que gerem conforto emocional que ajudam naquele momento de estresse. Muitas vezes está até relacionado à perda de emprego, dificuldade dos negócios, etc. O gerenciamento do estresse é muito importante para controlar essa fome hedônica.

Emagrecer x perda de peso: É muito comum as pessoas confundirem perda peso e emagrecimento. Perder peso é um número na balança, que pode ser influenciado por diversos fatores, como perda de liquid, perda de massa magra. Já emagrecer é perder gordura, e é o que devemos ter como objetivo numa rotina saudável. Para perder gordura deve-se pensar a médio e longo prazo, e é preciso constância. Quem quer emagrecer tem que fazer um déficit calórico por um período grande, e não apenas por dez dias ou curto prazo.

Vitaminas injetáveis x modismo: Não existe tomar vitamina pra emagrecer, tomar shot de vitaminas para imunidade. Existe um modismo muito grande, até de clínicas que fazem suplementação de vitaminas intravenosas. A orientação é não tomar vitaminas, a não ser que se tenha uma carência. Não tem sentido nutricional fazer suplementação, desconhecendo uma carência. Temos que fazer a suplementação de vitaminas somente caso o corpo precise. O uso de vitamina intravenosa é para pacientes que não conseguem por algum motivo de doença, por exemplo, absorver por via oral. Devemos sempre partir da estratégia mais simples para algo mais invasivo. A maioria dos nutrientes que a gente precisa está nos alimentos. E atenção: cuidado com o uso de vitaminas para prevenir Covid.

Então gente, é isso!!! Vamos parar de procurar o que nunca vamos encontrar. Vamos parar de colocar expectativas em modismos como desculpa e boicote à nossa falta de vontade, comprometimento e disciplina. Vamos parar de deixar para amanhã o que podemos fazer hoje. Escolham a saúde! Beleza é saúde! Vontade,comprometimento e disciplina levam ao sucesso! Vamos aproveitar o verdadeiro significado da Páscoa, sair da nossa zona de conforto e dar o start para a mudança. Um estilo de vida mais saudável, mais feliz, declarando “guerra” a tudo que possa não nos fazer bem.

Compartilhe essa mudança com a gente @danielaalvarenga.dermato e @institutorauen

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