CROSSFIT

Confira os treinos que estão secando os famosos

Esporte usado para capacitar o exército americano conquista as celebridades pelo alto gasto calórico e rapidez com que enxuga as gordurinhas extras

Por: Lais Botelho

Crossfit
Giovanna Antonelli e Bruna Marquezine: crossfiteiras de plantão (Foto: Reprodução Instagram)

Criado na década de 90 pelo treinador americano Greg Glassman, o crossfit foi rapidamente adotado pela polícia californiana e, desde então, vem ganhando adeptos pelo mundo todo, indo de atletas a idosos. O motivo? Misturando exercícios variados da ginástica olímpica, atletismo e levantamento de peso, ele é considerado um esporte completo, capaz não só de aumentar a massa muscular e diminuir rapidamente os quilinhos e gorduras a mais (uma aula pode queimar até 1000 calorias!), como também desenvolver a resistência cardiorrespiratória, flexibilidade, força, agilidade, entre outras capacidades físicas.

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Com duração de uma hora, as aulas são divididas em quatro partes. No aquecimento, diversos movimentos são passados para elevar o batimento cardíaco e preparar o corpo para o exercício principal, porém, ainda nessa etapa, já há um grau acentuado de intensidade. Em seguida, um treino de habilidade e/ou força é executado- aqui os praticantes aprendem ou aprimoram uma técnica, como agachar com apenas uma perna (pistols). Logo depois, o exercício principal, chamado de WOD (workout of the day ou exercício do dia). Nele, o praticante deve realizar os movimentos pré-determinados em um tempo definido ou no menor período possível. Para fechar, finalmente, o alongamento.

Confira abaixo algumas séries adotadas pelas estrelas e como praticá-las. Mas lembre-se, por ser um esporte de alta intensidade, o risco de lesões é aumentado, não abra mão de um acompanhamento adequado e seguro.

 

Giovanna Antonelli Crossfit
Giovanna Antonelli: treinos de segunda a sexta (Foto: Divulgação/CFP9)

Giovanna Antonelli :

AQUECIMENTO (8 minutos do maior número de rodadas dos movimentos abaixo)

5 pulos na caixa

10 burpees (composto por agachamento, flexão de braços e salto vertical)

15 passadas (agachamento com deslocamento de um dos pés para frente)

20 good mornings (inclinação da coluna para frente com barra nas costas)

 

HABILIDADE/ FORÇA (5 séries de 5 repetições com no mínimo 2 minutos de descanso entre elas e carga máxima)

Pistol (agachamento com uma perna)

Desenvolvimento em força (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça)

 

WOD (4 rodadas dos exercícios abaixo)

10 pistols

20 agachamentos livres

1 km de corrida

 

ALONGAMENTO

 

Bruno Gagliasso crossfit
Bruno Gagliasso: treinamento para estampar capa de revista (Foto: Divulgação/CFP9)

Bruno Gagliasso :

AQUECIMENTO (20 segundos para o máximo de repetições seguidos de 10 segundos de descanso por 8 vezes)

Abdominal

Corrida estática

Burpee

 

FORÇA (5 séries de 5 repetições)

Agachamento com barra nas costas

 

WOD (5 rodadas dos movimentos abaixo)

5 levantamentos terra com 80 kg (tirar a barra do chão até a altura dos quadris)

10 handstand push-ups (flexão de cabeça para baixo)

15 subidas na caixa

20 abdominais

25 mountain climbers (corrida estática em posição de prancha)

 

ALONGAMENTO

 

Entenda os benefícios de alguns exercícios e como fazê-los (Atleta das fotos: Cassiano Lessing)

 

Crossfit Cassiano Lessing
Cassiano Lessing: remada nas argolas (Foto: Divulgação/Press Página)

1) REMADA NAS ARGOLAS (iniciante)

Objetivo: Melhorar a resistência muscular dos braços e tronco

Execução: Estabilizar o tronco em posição horizontal e realizar a flexão dos cotovelos até que as argolas aproximem-se do tronco

Recomendação: mantenha os glúteos e abdômen ativos de forma a manter o tronco sempre em posição horizontal

Estratégia: 3 séries de 10 repetições com pausa mínima de descanso entre elas

 

Crossfit Cassiano Lessing
Cassiano Lessing: agachamento (Foto: Divulgação/Press Página)

2) AGACHAMENTO ( iniciante)

Objetivo: Promover resistência muscular, força e mobilidade das pernas e tronco

Execução: Pés paralelos afastados ligeiramente para fora com pequena abertura para além da linha dos ombros. Realizar flexão do quadril e joelhos simultaneamente, deslocando os braços a frente para estabelecer o equilíbrio dinâmico do corpo

Recomendação: Mantenha os joelhos sempre voltados para fora da linha dos pés,  olhar na linha do horizonte

Estratégia: 3 séries de 15 a 20 repetições com pausa mínima de descanso entre elas

 

Crossfit Cassiano Lessing
Cassiano Lessing: saltos na caixa (Foto: Divulgação/Press Página)

3) SALTAR NA CAIXA (intermediário)

Objetivo: Desenvolver a resistência de potência das pernas

Execução: Saltar simultaneamente com os pés para cima da caixa aterrissando com os dois pés paralelos, em seguida estender os joelhos e quadril mantendo o corpo todo firme

Recomendação: Retornar da caixa para o solo com uma perna de cada vez. Escolha uma altura de caixa segura para o seu nível

Estratégia: Realizar 10 a 15 séries de 30’’ de estímulo por 30’’ de descanso. Ao final, anotar o número máximo de saltos realizados

 

Crossfit Cassiano Lessing
Cassiano Lessing: levantamento terra (Foto: Divulgação/Press Página)

4) LEVANTAMENTO TERRA (intermediário e avançado)

Objetivo: Fortalecimento geral, principalmente membros posteriores, como a lombar 

Execução: tirar um peso do chão até o corpo ficar ereto, sem elevar os braços

Recomendação: Encoste as canelas na barra, pés nas larguras dos ombros, ponta dos pés ligeiramente apontados para fora, joelhos acompanhando a ponta dos pés, encaixe os ombros, una as escápulas, abra o peito , cele as costas (não deixe arredondar a lombar), contraia o abdômen, inspire antes de fazer força, solte o ar no final do movimento

Estratégia: 2 séries de 6 movimentos, 2 séries de 4 movimentos,  2 séries de 2 movimentos, 2 séries de 1 movimento (aumentar a carga a cada série, fazendo com o peso que consiga chegar até o final)

 

Crossfit Cassiano Lessing
Cassiano Lessing: subida em corda (Foto: Divulgação/Press Página)

5) SUBIDA EM CORDA (intermediário e avançado)

Objetivo: Desenvolvimento de força e resistência de força, principalmente de membros superiores

Execução: Pegar com firmeza a corda no ponto mais alto, trazer os pés o mais próximo possível das mãos, travar com os pés, pisando na corda em cima do outro pé ou enrolando a corda na perna e pisando na corda em cima do outro pé, até chegar na marca solicitada

Estratégia: Subir 5 vezes o mais rápido possível, descansar 1 minuto, por 3 vezes

 

 

Fonte: VEJA RIO