SAÚDE

Alimente sua saúde

Comer é um grande prazer, além de dar energia para aguentar o tranco do dia a dia e fazer funcionar a complexa engrenagem que é o organismo. Graças à ciência, uma categoria de alimentos ganhou o nome de funcionais e adicionou mais um benefício às escolhas corretas que você faz: proteger seu corpo contra doenças. Se você ainda não ouviu falar deles, vai encontrar aqui motivos de sobra para incluí-los em sua lista de compras

Por: Julia Moióli da Womens Health - Atualizado em

alimentesuasaude.jpg
(Foto: Redação Veja rio)

Em abril, a Organização Mundial da Saúde divulgou o primeiro relatório sobre doenças não transmissíveis. Apenas em 2008, 36 milhões de pessoas morreram por doenças crônicas como as cardiovasculares e o câncer. Antes que você pense que estamos jogando um balde de água fria no seu bom humor e desista de ler esta reportagem, deixamos claro que as notícias a seguir são das melhores. É que você mesma pode ajudar a evitar muitos desses problemas, apenas escolhendo os alimentos corretos.

Azeite de oliva, soja, peixes e iogurtes fazem parte da poderosa lista. Cada vez mais pesquisas relacionam o consumo desses e de outros itens à prevenção de doenças cardíacas, câncer, envelhecimento, problemas intestinais e até sintomas da menopausa. Por causa desses estudos, tais alimentos ficaram conhecidos como funcionais. "São ingredientes que, além da função nutricional básica, podem alterar seu metabolismo e produzir efeitos benéficos à saúde", diz a nutróloga Jocelem Salgado, professora de nutrição do Departamento de Agroindústria, Alimentos e Nutrição da Esalq/ USP, em Piracicaba. "Não é cápsula, não é tablete, é alimento."

Não estamos sugerindo montar um cardápio lotado apenas de azeite e peixe, o que seria uma grande loucura! "Primeiro, porque os mesmos alimentos diferem. O tomate de uma região da Europa pode ser extraído e preparado de uma forma que não seja a mesma do daqui", explica o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital São Luiz, em São Paulo. Conta também o fato de que todas as características do seu modo de vida (por exemplo, a sua vida sedentária) influem na maneira como os alimentos agem no corpo, ou seja, eles podem funcionar melhor com a sua amiga ? ou com os gregos, aqueles sortudos que vivem sem tensões nas ilhas do Mediterrâneo! E, finalmente, saiba que esses alimentos não são milagrosos. "Eles só são capazes de oferecer benefícios quando a dieta é correta", lembra o nutrólogo José Alves Lara Neto, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

"Isso inclui ainda reduzir o consumo de comidas que competem com eles", diz Cukier. Na prática, significa: comer aquela colherada forçada de arroz integral só uma vez por mês e se encher de azeite uma vez por semana não funciona ? no segundo caso, você pode até passar mal. Também não vale comer peixe se você continuar ingerindo gorduras em excesso ou tomar 1 taça de vinho se exagerar no sal. Ainda assim, dá um grande alívio saber que parte do trabalho de prevenir doenças pode ser de nossa responsabilidade, não?

Nós contamos tudinho o que você precisa saber sobre o que os principais "ingredientes" desses alimentos podem fazer pela sua saúde. Fica a dica: antes de incluir itens no cardápio, ou excluí-los, procure um nutricionista ou nutrólogo, que poderá analisar o seu perfil e criar uma dieta personalizada, que atenda às suas reais necessidades. Bom apetite!

Peixes marinhos

Salmão, sardinha, atum, cavala. Não à toa, o principal "ingrediente", o ômega 3, virou moda. Estamos falando de ácidos graxos, que não são sintetizados por nosso corpo e que, por isso, são obtidos com a alimentação. "Eles participam de diversos processos fisiológicos, como a melhora da gordura do sangue, ação antioxidante e melhor funcionamento do sistema imunológico", diz a nutricionista Andrea Andrade, da RG Nutri, em São Paulo. Apesar de estudos realizados com ratos já terem associado essas substâncias à destruição de tumores, o maior benefício mesmo é para a saúde do coração. É que eles ajudam a reduzir os níveis de triglicérides e as placas de gordura nas veias e artérias, que são responsáveis por causar doenças. Uma revisão de estudos realizados ao longo dos últimos 30 anos e publicada no Journal of the American College of Cardiology confirmou que há evidências de sobra de que o ômega 3 não apenas ajuda a prevenir arritmias, aterosclerose e infartos em pessoas saudáveis como também reduz a incidência de eventos cardíacos e de mortalidade em pacientes com doenças preexistentes. Outro estudo feito com esquimós do Alasca (que consomem 20 vezes mais ômega 3 do que qualquer habitante de outro estado americano) sugere que o alto consumo dessas gorduras pode ajudar a prevenir doenças crônicas relacionadas à obesidade. Há vantagens adicionais sendo estudadas: a Universidade Harvard, nos EUA, investigou a relação entre alimentação e endometriose e chegou à conclusão de que, enquanto a gordura trans tem efeito negativo, o ômega 3 é positivo.

?Quantidade recomendada: 180 g por dia, o equivalente a 2 filés pequenos. ?Como incluir na dieta: assados ou cozidos, trazem mais benefícios para o coração do que fritos, salgados ou secos, explicaram cardiologistas em um congresso da American Heart Association de dois anos atrás.

Soja

Diversas substâncias presentes na soja estão relacionadas à saúde e ao bem-estar feminino. É o caso das isoflavonas. "Elas têm a estrutura química semelhante à do estrógeno humano e, por isso, são também chamadas de fitoestrógeno. Mas sua ação é mais suave, de mil a 100 mil vezes menor", explica Andrea. Quando absorvidas, atuam como estrógenos fracos e atenuam os sintomas da menopausa, como fogachos, irritabilidade, insônia, depressão, ressecamento vaginal. "As isoflavonas da soja também contribuem para a manutenção da saúde do sistema nervoso", acrescenta Jocelem Salgado. Tem mais: elas valem a pena porque reduzem os riscos de câncer de útero, ovário e mama (um estudo apresentado numa conferência sobre câncer nos Estados Unidos mostrou que mulheres que consumiam índices elevados de isoflavona tinham risco até 30% menor de ter um tumor invasivo na mama) e aumentam a eficácia da radiação para exterminar o câncer de pulmão, de acordo com um estudo publicado no periódico Journal of Thoracic Oncology. E não é que a soja está relacionada ainda à saúde cardíaca? Graças a isoflavonas, proteínas e fitoesteróis. As primeiras ajudam a diminuir os níveis de colesterol, a proteína inibe a enzima que produz o colesterol e o fitoesterol diminui a absorção dele.

? Quantidade recomendada: 150 g de grãos de soja diários ou 1 xíc. (chá). ? Como incluir na dieta: utilize a proteína como substituto da carne animal ou, dependendo do produto, como se fosse leite

Você sabia?

Ingredientes importantes para nossa saúde, como os fitoesteróis, podem ser adicionados a alimentos industrializados para enriquecê-los e turbinar seus benefícios. Um exemplo é a linha Becel Pro.Activ, da Unilever. Esses alimentos estão registrados na Anvisa como funcionais porque apresentaram ao órgão estudos que comprovam sua eficácia na redução dos níveis de colesterol quando consumidos regularmente.

Suco de uva integral

A uva escura é outra artista que faz bonito por causa da ação de substâncias antioxidantes presentes especialmente em sua casca e em suas sementes. "O resveratrol e a quercetina estão relacionados à redução do risco de doenças cardiovasculares e à inibição da formação de câncer, coágulos e inflamações", diz Carlos Basualdo, nutricionista clínico do Hospital Sírio- Libanês, em São Paulo. O resveratrol, por exemplo, age diminuindo a viscosidade do sangue e prevenindo, assim, a formação de coágulos capazes de levar a problemas cardíacos sérios. Um estudo com ratos de laboratório da Universidade de Michigan, nos EUA, mostrou que os fitoquímicos presentes na fruta têm potencial para reduzir danos ao músculo cardíaco. Também vale lembrar que a uva é fonte de vitamina C e dos minerais ferro e potássio, portanto combate o envelhecimento precoce, e tem uma ótima quantidade de fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino.

? Quantidade recomendada: 300 ml ao dia, o equivalente a 1 copo e meio. ? Como incluir na dieta: beba nos lanches (da manhã ou da tarde).

Você sabia?

O vinho tinto também possui propriedades antioxidantes benéficas para o coração. No entanto, como se trata de uma bebida alcoólica, beba em quantidade menor do que o suco. Os especialistas recomendam 1 taça (240 ml) ao dia. O jantar é a melhor opção. Afinal, você não precisa voltar ao trabalho depois!

Frutas vermelhas

Framboesa, amora, mirtilo e o bom e velho morango. Além de ficarem lindas em sobremesas (e mesmo puras), essas frutas são totalmente do bem. Ricas em vitamina C, superimportante para manter a pele jovem e saudável, elas têm ácido elágico, potente para o sistema imunológico. Outra: "Essas frutas têm flavonoides, compostos com efeito antioxidante, ou seja, que tem ação sobre a formação de radicais livres e a diminuição dos níveis de LDL [o colesterol ruim]", esclarece Basualdo. O mirtilo, por exemplo, tem antocianinas, que podem contribuir para evitar a pressão alta, responsável por problemas cardíacos e derrames, afirma um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, e combater a aterosclerose, segundo um trabalho do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. E as boas notícias não param por aí: o mirtilo pode melhorar a memória em idosos e ser um grande aliado no combate ao excesso de peso. Um estudo realizado com ratos na Texas Woman?s University, nos EUA, concluiu que os polifenóis da fruta podem ajudar a combater o desenvolvimento de células de gordura e também levar à quebra desse nutriente.

? Quantidade recomendada: 1 ou 2 xíc. (chá) das frutas, 300 ml do suco e 1 col. (sopa) de geleia por dia. ? Como incluir na dieta: o suco pode ser consumido nos lanches, a geleia no café da manhã e nos lanches e as frutas a qualquer hora (inclusive na forma de picolés e doces).

Chá verde

O chá verde, que é produzido da Camellia sinensis, contém catequinas, antioxidantes que combatem os radicais livres. Entre as suas propriedades está também a de se ligar a compostos que blindam as células cerebrais, protegendo contra Alzheimer e demência, diz uma pesquisa da Universidade de Newcastle, no Reino Unido. E vale saber que, associados à cafeína presente no chá, eles ajudam a acelerar o metabolismo, o que contribui para a perda de peso. Um estudo publicado no European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation mostrou que ele melhora a função celular do sistema circulatório (a disfunção faz a aterosclerose progredir), boa evidência de que ele pode ser nota 10 para a saúde cardíaca. E tem mais: estudos recentes mostram que ele pode proteger seus olhos contra o glaucoma e outras doenças da visão.

? Quantidade recomendada: de 4 a 6 xíc. por dia. ? Como incluir na dieta: beba quente ou frio, no café da manhã, nos lanches da manhã e da tarde e na ceia ou então alguns minutos após as refeições.

Aveia

Quer cuidar do coração, combater o envelhecimento precoce e ainda turbinar o corpo com minerais e vitaminas? Coma aveia. Ela possui um tipo de fibra solúvel chamado betaglucana, que reduz a absorção do açúcar. É tão poderosa que, nos Estados Unidos, os fabricantes estampam nos rótulos que ela faz bem ao coração. Uma revisão de estudos realizados nos últimos 15 anos, conduzida na Universidade de Kentucky, nos EUA, confirmou: todos os trabalhos mostraram que o consumo de aveia diminui os níveis totais de colesterol, bem como o LDL ? e sem efeitos adversos no HDL! Por isso, reduz o risco de pressão alta. Como é integral, pode ser consumida como auxiliar em dietas para perda de peso. Mais vantagens: a aveia carrega poucas calorias e gorduras, além de fornecer vitaminas, especialmente as do complexo B, e minerais, como manganês, selênio, fósforo e magnésio, e contém compostos que têm função antioxidante.

? Quantidade recomendada: 40 g de farelo de aveia por dia. ? Como incluir na dieta: basta salpicar em iogurtes e frutas ou usar no preparo de bolos e biscoitos.

Linhaça

A linhaça merece nossas palmas. Reúne minerais (ela possui mais potássio que a banana!), proteínas e vitaminas, inclusive a E, que combate o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Tem fibras, que fazem seu intestino funcionar numa boa e turbinam a saúde cardíaca. É também rica em ômega 3, que ajuda a reduzir o colesterol ruim e a manter seu coração batendo nos trinques. Para completar, a linhaça possui uma substância chamada lignana, que se conecta a receptores celulares e funciona como uma versão "falsa" do hormônio estrógeno. Ou seja, é uma ajuda de peso no conturbado período da menopausa. E uma pesquisa da Universidade de Toronto, no Canadá, mostrou que a semente consegue barrar a metástase em pacientes com câncer de mama.

? Quantidade recomendada: 1 col. (sopa) cheia por dia.

? Como incluir na dieta: prefira a versão dourada e adicione a sucos, vitaminas e iogurte. Compre a semente e triture para ter os benefícios.

Probióticos

Você cresceu vendo os comerciais de TV: adicionados a iogurtes e leites fermentados, esses micro-organismos chegam vivos ao intestino, onde se reproduzem. A consequência mais famosa é fazer com que o intestino trabalhe como um reloginho. Mas os probióticos vão além e fazem um bem danado ao sistema imunológico, porque eles impedem que bactérias e outros organismos nocivos se reproduzam e comprometam a saúde. Um estudo sueco mostrou que os probióticos são capazes de proteger pacientes em estado grave de pneumonia, impedindo que micróbios colonizem suas vias respiratórias. Haja força! E o mundo científico segue a todo vapor: alimentos com esses micro-organismos podem ajudar a tratar a síndrome do intestino irritável. Um estudo espanhol identificou um novo tipo de bactéria probiótica que pode ajudar a tratar úlceras, e, nos Estados Unidos, pesquisadores concluíram que os probióticos podem ser uma maneira de aumentar a eficácia de vacinas contra o rotavírus, causador de diarreia.

? Quantidade recomendada: pelo menos, três vezes por semana.

? Como incluir na dieta: consuma iogurtes e leites fermentados com os micro-organismos.

Regra para os industrializados:

A gente sabe que comer alimentos naturais é sempre a melhor opção. Mas sabe também que o seu dia a dia é uma corrida contra o tempo: trabalho, estudos, academia e filhos. O resultado é que muitas vezes a gente se vê obrigada a lançar mão da praticidade. Para escolher bem os alimentos industrializados que coloca na sua mesa, vale conhecer alguns conceitos importantes. Para ostentar no rótulo o selo de que possuem propriedades funcionais, os industrializados devem seguir a legislação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), incluindo apresentar ao órgão uma série de estudos que comprovem suas propriedades. "Isso não significa que os outros não possam trazer benefícios também, especialmente aqueles com selos de entidades como Associação Brasileira de Nutrologia, Sociedade Brasileira de Cardiologia ou Sociedade Brasileira de Pediatria", diz o nutrólogo José Alves Lara Neto. Mas atenção: fique sempre de olho também na quantidade de sódio, gorduras e calorias de um produto para evitar problemas.

E tem muito mais!

Sabe aquele ditado em inglês "An apple a day, keeps a doctor away" (uma maçã por dia mantém o médico distante)? Faz todo o sentido. E, se você é do time que prefere morrer a comer alho e cebola, é bom rever seus conceitos. Vida longa e muita saúde com esta listinha extra de alimentos poderosos

Alho e cebola

A cebola pode ser consumida cozida, no preparo de outros alimentos, crua, em saladas ou em sopas ? dê preferência às variedades de sabor mais forte, que têm maior atividade antioxidante, de acordo com um estudo da Universidade Cornell, nos EUA. "Seus sulfetos alílicos reduzem o risco de doenças cardiovasculares e estimulam a produção de enzimas protetoras contra o câncer gástrico", explica o nutricionista Carlos Basualdo. O alho, segundo um estudo da Universidade do Estado de Ohio, nos EUA, está inversamente relacionado ao câncer. Outros trabalhos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite e obesidade. Já a cebola, além dos sulfetos, tem quercetina, um poderoso antioxidante anticancerígeno e que reduz o perigo de uma gripe. O consumo dela também está relacionado ao aumento da massa óssea. Outra vantagem: os dois temperos são considerados prebióticos ? facilitam a ação dos probióticos.

? Recomendação: 1 dente de alho. Sobre a cebola, ainda não há consenso, mas os nutricionistas sugerem 1 unidade média. ? Na dieta: de preferência, o alho deve ser cru e esmagado, então use em patês e pastas, como as árabes.

Maçã

Contém resveratrol e quercetina, substâncias relacionadas à prevenção contra a formação de câncer, problemas cardíacos e inflamações. Seis estudos publicados pela Universidade Cornell em 2009 fornecem mais evidências de que uma maçã por dia (assim como o consumo diário de outras frutas e vegetais) podem colaborar para manter longe o câncer de mama. Outro estudo da Universidade de Illinois, nos EUA, do ano passado confirmou que as fibras solúveis presentes na fruta reduzem a inflamação associada a doenças de obesidade e fortalecem o sistema imunológico ao aumentar a produção de uma proteína anti-inflamatória chamada interleukin-4.

?Recomendação:1 unidade média por dia. ?Na dieta: coma 1 fruta ou beba 1 copo de suco 100% natural como lanche da manhã ou da tarde.

Frutas cítricas

O ponto alto são os limonoides, presentes especialmente na casca. Diversos estudos mostram que essas substâncias químicas estimulam a produção de enzimas que reduzem o colesterol e blindam contra o câncer. Estudos realizados em laboratórios mostram que esses compostos podem inibir os receptores de estrógeno em células humanas com câncer de mama. Outra substância do bem são os flavonoides, também concentrados na casca, que previnem contra problemas cardíacos. Um estudo da Universidade de Western Ontario, no Canadá, de 2009, afirmou que um desses flavonoides pode ser uma boa promessa para combater o ganho de peso e a obesidade. E, não custa lembrar, as frutas cítricas são ricas em fibras (in natura) e vitamina C, ótima para o sistema imunológico, e têm propriedades anti-inflamatórias.

? Recomendação: 1 fruta por dia ou o suco dela. ? Na dieta: coma a fruta in natura ou prepare sucos de laranja, tangerina, limão ou grapefruit, com casca e tudo, para consumir no lanche da manhã ou da tarde.

Folhas verdes (especialmente escuras)

Nesses alimentos, com o perdão do trocadilho, fique de olho em duas substâncias chamadas luteína e zeaxantina. Diversos estudos comprovam que elas têm ação importante contra a degeneração macular. Um trabalho realizado nos Estados Unidos e publicado no periódico Archives of Ophthalmology concluiu que dietas ricas nessa dupla podem proteger mulheres saudáveis com menos de 75 anos contra a degeneração macular relacionada à idade. Isso porque a luteína e a zeaxantina levam ao aumento da densidade dos pigmentos da mácula, ponto da retina fundamental para a acuidade visual. Vale lembrar que a doença, que mata os fotorreceptores ou faz com que eles sofram disfunção, é a principal causadora da cegueira em populações idosas.

?Recomendação: 2 xíc. (chá) cheias por dia. ?Na dieta: coma espinafre, chicória e couve crus, em saladas, ou refogados, como acompanhamento. A opção no vapor é sempre bem-vinda, já que contribui para que o alimento não perca parte de suas propriedades.

Tomate

O licopeno, antioxidante fundamental para prevenir o câncer de próstata, também pode combater outros tipos por causa de sua ação antioxidante, além de blindar seu coração. A boa notícia: "O processo de industrialização do tomate, para elaboração de molhos prontos, ketchup e outros produtos, não destrói o licopeno", diz a nutricionista Patrícia Ornellas, da Saison Spa, em Itaipava (RJ). "Outra dica: o calor potencializa a biodisponibilidade do licopeno, ou seja, o negócio é consumir tomate cozido, molhos quentes e sopa de tomate." O tomate tem ainda outro antioxidante, o ácido ferúlico, que protege contra a degeneração dos neurônios. Além disso, de acordo com um artigo publicado no American Journal of Lifestyle Magazine, dos EUA, o tomate e produtos à base dele podem diminuir o risco de osteoporose.

? Recomendação: ½ xíc. (chá) da fruta ou de molho. ? Na dieta: vale usar em saladas, como suco, molho ou sopa.

Milho, trigo e óleos vegetais

"Todos têm fitoesteróis, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares e diminuem a absorção do colesterol", diz o nutricionista Carlos Basualdo. Mas só o consumo desses alimentos não é suficiente para ter benefícios. Vale investir nos industrializados enriquecidos com fitoesteróis, como as margarinas. E atenção: submetidos a temperaturas altas por muito tempo, os óleos se tornam saturados, liberando substâncias prejudiciais ao organismo.

? Recomendação: 1 col. (sopa) de milho, 2 fatias de pão (trigo) e 1 col. (sobremesa) de óleo, como os de girassol, soja e canola. ? Na dieta: adicione o milho a saladas e cremes, consuma o trigo em pães e massas e use os óleos em molhos de salada e no preparo de alimentos.

Cogumelos

O forte são as fibras solúveis betaglucanas, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e turbinam o sistema imunológico. Um trabalho realizado pela Universidade de Indiana, nos EUA, mostrou que uma fórmula com um mix de seis variedades de cogumelos inibiu o crescimento de células de metástase do câncer de mama. Eles também são boas fontes de proteínas e fibras, com baixa quantidade de lipídeos, conforme determinou um estudo realizado na Universidade Estadual de Campinas com champignon, shitake e shimeji.

? Recomendação: 2 col. (sopa) por dia. ? Na dieta: coma em saladas, massas, risotos e, claro, no restaurante japonês.

Frutas

As frutas em geral contêm antocianinas, que fornecem proteção contra doenças cardiovasculares e câncer. Um estudo da Universidade do Estado de Ohio, nos EUA, por exemplo, mostrou que essas substâncias podem reduzir o crescimento de células de câncer de cólon.

? Recomendação: 3 porções ou mais por dia. ? Na dieta: em sobremesas e lanches, coma frutas in natura, prepare salada de frutas, faça sucos e consuma geleias.

Gergelim

O gergelim e o óleo feito com ele têm uma forma de vitamina E chamada gamatocoferol, que pode interromper o crescimento de câncer de pulmão e também de próstata, segundo uma pesquisa da Universidade Purdue, nos EUA. Nos testes com culturas de laboratório, o gamatocoferol inibiu a proliferação das células causadoras dos dois tipos de câncer. Outro ingrediente é o cálcio, básico para a manutenção óssea e, diversos estudos comprovam, está inversamente relacionado à obesidade.

? Recomendação: 1 col. (sopa) por dia. ? Na dieta: o óleo, em pães, biscoitos e molhos.

O caminho das pedras para manter a saúde

Esta sugestão de cardápio vai dar uma ideia de como incluir os alimentos funcionais em sua dieta e é indicada para pessoas que estão com a saúde em ordem. Se você tem carências nutricionais ou alguma doença diagnosticada, o ideal é que procure um nutricionista ou nutrólogo.

Cardápio de 1 665 calorias

Café da manhã:

? 2 fatias de pão de aveia com linhaça com 1 col. (sopa) de geleia de frutas vermelhas, 200 ml de leite de soja batido com ½ papaia

? Opção: 2 torradas com 1 col. (sopa) de requeijão light, 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sobremesa) de gérmen de trigo e 1 col. (chá) de mel

? Opção: 1 fatia de bolo de iogurte, 1 xíc. de café com leite + 1 fatia de mamão formosa

Almoço:

? 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos, 2 col. (sopa) de abóbora acebolada, 1 posta de salmão. Salada: alface-americana com rúcula e tomate, com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem

? Opção: 2 col. (sopa) de purê batata-baroa, 2 fatias de carne assada. Salada: alface crespa, chicória e pepino, com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem

? Opção: 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis, 1 concha pequena de feijão azuki, 1 filé de atum, salmão ou sardinha grelhado, 4 col. (sopa) de cenoura refogada, regada com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Lanche da tarde:

? 200 ml de suco de cranberry, 3 biscoitos de água light, 1 xíc. de café com leite desnatado

? Opção: 1 torrada com pasta de soja, 200 ml de suco de tomate com 100 ml de suco de laranja

? Opção: 1 pão sírio pequeno com pasta de sardinha, 200 ml de suco de caju com acerola Jantar: 4 col. (sopa) de suflê de cenoura, 1 filé de salmão com ervas.

Sobremesa: 1 tangerina

? Opção: 1 filé de atum grelhado, 3 col. (sopa) de purê de batata. Salada: alface, tomate-cereja, 1 col. (sopa) de kani

? Opção: 1 filé-mignon acebolado, 4 col. (sopa) de espinafre refogado. Salada: repolho ralado, abacaxi, maçã, blanquet e aipo

Ceia:

? 1 iogurte probiótico

? Opção: 1 caqui ?Opção: 1 maçã média com casca

? Opção: 1 xíc. de chá verde, 1 fatia de queijo de minas Observação: folhas, tomate, pepino, nabo e rabanete são à vontade. Os cardápios foram elaborados pela nutricionista Patrícia Ornellas, da Saison Spa.

Fonte: VEJA RIO